[습관을 바꾸고 싶다면]습관의 힘,찰스 두히그

 

 

" 왜 우리는 후회할 줄 알면서도 똑같은 일을 반복하는가? "

라는 의문이 든다면, 

" 바꾸려면 어떻게 해야하는가? "

라는 고민을 하고 있다면

이 책을 추천한다. 

 

책은 크게 3가지 파트로 나뉜다. 개인의 습관, 기업의 습관, 사회의 습관. 개인의 습관은 습관의 핵심적인 내용 (신호 > 반복행동 > 보상 > 신호 > ....로 이루어지는 습관의 루틴)을 다루고, 기업의 습관은 습관 중의 습관, 핵심 습관을 바꿈으로서 기업이 전체적으로 변화하는 과정을 보여준다. 사회의 습관은 사회적으로 어떤 습관, 사회적 운동이(사회적인 생각,행동 또한 습관이다) 어떻게 하면 지속될 수 있는지, 즉 습관화 될 수 있는 지를 다룬다.

 

1. 우리는 습관의 덩어리다.

 

인간은 처음에 의식적으로 무언가를 선택하고 결정하는대 시간이 어느정도 걸린다. 하지만 그것이 지속적으로 반복된다면, 우리는 무의식적으로 아무 생각없이 그 결정을 하게 된다. 그것이 습관이다. 우리가 인지하지 못하는 수많은 것들이 습관으로 구성되어 있다. 

 

아무 생각없이 자기 자신이 행동한다는 것을 믿을 수 가 없다면 다음 이야기를 들어보자.

유진이라는 남자의 이야기다.

 

유진은 바이러스성 뇌염이 온 할아버지이다.

유진은 끔찍한 병에 걸려, 우리의 생각과 영혼이 존재하는 곳으로 알려진 뇌 조직에 심각한 손상을 입었다. 즉, 판단력은 거의 제기능을 하지 못하고 기억은 아주 짧은 시간만 가능한 사람이 된 것이다. 그는 자신의 나이를 기억하지 못했고 자신의 자식들 조차 기억하지 못하였다.

 

하지만 그는 아침 9시에 일어나서 베이컨을 굽고 계란 후라이와 함께 아침을 먹었고, 자신이 근무할 때 반복했던 멘트들을 다른 이에게 반복하여 말을 하였다. 

 

신기하지 않은가, 자기 자신도 기억을 잘 못하고, 기억력 또한 20초를 유지하지 못하지만, 판단과 의사 영역의 뇌가 손상 되었지만, 습관이 된 행동들을 정확히 수행하는 것이다. 

 

그래서 그의 담당의는 간단한 실험을 해보기로 결정했다. 그에게 여러가지 카드를 보여주면서 문제를 낸다. 그리고 간호사에게 그가 문제를 맞추었을 때 칭찬을 해주는 행동을 반복하고 , 같은 문제를 다음에도 똑같이 내보기로 한 것이다. 처음에는 엄청나게 많은 시간이 걸렸고, 유진은 자신이 이 문제를 풀었다는 기억조차 하지 못하였다. 하지만 반복하면 반복할 수록 유진은 더욱 빠른 시간에 문제를 풀었다. 물론 자신이 문제를 풀었다는 기억, 자신이 칭찬을 받아 기분이 좋아졌다는 기억조차도 까맣게 잊어버렸다.

 

즉 처음에는 대뇌피질 속 의지와 판단의 문제였지만 어느 순간에 그 행동들이 반복되다보면 , 뇌의 깊숙하고 원시적인 부분(뇌간, 파충류의 뇌라고 불리며 뇌의 가장 안쪽에 존재)을 담당하는 기저핵에서 행동들을 관장한다. 그러하기에 유진은 판단과 기억을 관장하는 부분이 망가졌어도, 기존에 가지고 있었던 습관들을 행할 수 있었던 것이다. 또한 기억이 매우 짧더라도 반복적으로 행동하여 습관화 한다면, 기저핵에 습관이 내재화되는 것이다.

 

2. 습관의 핵심고리 3+1, 신호 >반복행동 > 보상 +열망

 

이 책의 모든 내용을 관통하는 다이어그램을 소개한다.

 

신호 반복행동 보상.그리고 열망

 

1. 신호

 

습관적인 행동이 일어날 때는 그것을 불러일으키는 트리거 , 즉 신호가 있어야 한다. 습관으로 형성되기 전에는 그 신호가 어느정도 의식적으로 느껴진다. 예를 들면 핸드폰을 보면 새로 시작한 핸드폰 게임이 하고 싶다던지 하는 것이다. 또는 특정한 시간때가 신호가 되는 경우도 있다. 오후 3시만 되면 동료들과 까페로 가서 커피를 마신다던지 하는 것이다.

특정한 분위기 , 사람의 수 , 등 다양한 것들이 신호가 될 수 있다.

 

2. 반복행동

 

습관이 무서운 이유는 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 몸에 남는다는 것이다.

 

반복행동은 당신이 신호를 받은 뒤에 취하는 생각 또는 행동들이다. 처음 습관이 형성되기 전에는 의식적으로 노력을 해야한다. 이것이 어느정도 시간이 지난 뒤 (보통 66일이 습관을 만드는 최소 시간이라는 말이 있다)에는 신호를 보면 자동으로 되어지는 행동을 의미한다.

 

반복행동은 나쁜 습관을 바꾸는 것의 핵심이 되는 부분이다. 어떤 습관이 형성되면 그것이 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 평생 내 몸 어딘가에 기억된다. 정말 무섭고도 강력한 힘이 바로 습관인 것이다. 즉 , 신호와 보상 열망에 관한 부분을 사람이 억지로 바꾸기가 굉장히 힘들다는 이야기다. 그래서 어떤 충동, 신호 등이 들었을 때 기존의 나쁜 반복행동을 좋은 반복행동으로 바꾸는 것이 중요하다. 여기서 유념해야 할 것은 내가 바꾸고 싶은 좋은 반복행동이 거의 동일한 보상과 열망을 만족시켜야 습관이 변화 한다는 것이다.

 

3. 보상

 

한없이 솔직하고, 지극히 자기 자신에게 맞는 보상을 주려해야한다.

 

반복행동을 하는 도중에 또는 반복행동을 한 뒤에 받는 마음의 만족 또는 칭찬, 도파민, 자기만족, 금전적 보상 등 다양한 보상이 존재한다. 이 보상은 절대 무시를 해서도 가볍게 여겨서도 안되는 마음의 부분이다. 우리 인간은 우리가 생각하는 것보다 단순하고 이상적이지 않다. 

 

만약 당신이 자신에게 정말 맞는 보상을 무시하고 습관을 만들려고 한다면 계속 습관이 지속되지 못하는 등의 벽에 부딪힐 것이다. 자신을 관찰하고 정말 내가 좋아하는 보상이 무엇인지 생각해보라. 그리고 그것을 새로운 습관에 대한 자신의 상으로 보답하라. 

 

4. 열망

 

열망은 앞의 3가지로 이루어지는 습관고리를 유지하는 강력한 힘이다. 습관이 형성된 뒤에 열망은 신호를 받자마자 자동으로 생각나고 몸을 마비시킬 수도 있는 엄청난 힘이다. 이러한 열망이 존재하지 않는다면 습관 또한 생기지 않는다. 그래서 새로운 습관을 만들려고 한다면 자신이 무엇을 위해 그 습관을 만들려고 하는지 또는 반복행동이 주는 쾌감이나 즐거움, 또는 성취감이 무엇인지 자기 관찰을 해보는 것도 중요하다.

 

 

만약 자신의 습관을 바꾸고싶다면 , 앞에서 제시한 4개의 요소를 잘 관찰해 보아라. 그리고 하나하나 기록해보고 실험해보자. 처음에 생각했던 열망이나 보상들이 사실은 사회적 관습속 자기를 끼어 맞추어 생각한 '옳은 열망, 옳은 보상'일 수있다. 또는 정말 미묘하고 예민하여 자신의 모습을 잘 드러내지 않는 요소들도 존재한다. 습관 관찰일기를 기록해보자.

 

모든 이에게 적용되는 습관의 절대 규칙은 없다. 스스로를 잘 관찰하는 것이 기본이다. 그리고 매우 솔직해지는 것, 자기가 무엇을 바라고 좋아하는지 솔직해지는 것이 중요하다.