의지를 탓하지 마세요 (아주 작은 습관의 힘)

 

-습관을 구성하는 요소 4가지

 

신호 → 열망 → 행동 → 보상 

 

신호(Cue)는 습관을 촉발하는 것으로 마음과 감정에서 비롯되는 내적 신호와 외부에서 비롯되는 외적 신호로 구분할 수 있다. 신호는 어떤 자극에 대한 반응이며 사람마다 그 반응이 다르다. 그것은 예전의 경험과 사건 또는 의도적인 설계에 의하여 발생하거나 만들어진다. 

 

신호를 제대로 또는 많이 발생하게 하면 습관 또한 제대로 많이 발생한다.

 

열망(Crave)은 우리 마음에 열정과 동인이다. 그것을 너무나 하고 싶어 지는 마음이다. 초기에는 열망과 보상의 연결고리는 멀지만(행동을 거쳐야 하므로) 습관이 정착되면 열망이 일어나는 것만으로도 보상을 받은 듯한 효과를 낸다(굳이 행동 없이 기대하는 것만으로도 즐겁다)

 

행동(Behavior)은 보상을 받기 위해 하는 것이며 행동이 쉬우면 쉬울수록 행동을 하고 싶어 진다.

 

보상(Gift)은 행동에 대한 결과물이다. 우리의 뇌는 구석기 시대의 뇌와 다르지 않다. 그 말은 우리는 즉각적 보상을 원한다는 것이다. 동물을 잡았으면 바로 잡아먹으면서 포만감이라는 보상을 얻을 수 있었다. 하지만 현재 대부분의 긍정적이고 좋은 보상은 미래의 것이다. 즉 보상이 지연된다는 것이다. 우리는 보상을 미래의 것이 아닌 현재의 것으로 바꾸려고 노력해야 한다. 작더라도 즉각적인 보상은 필요하며 보상은 꼭 물질적인 것이 아니고 정신적인 만족이어도 된다. 그 정신적 만족 중엔 증진감, 자신이 성장하고 잘하고 있다는 감각은 사람을 크게 만족시킨다. 증진감을 느끼려면 아주 작은 단위의 측정 가능한 잣대를 가지고 있어야 한다. 내 행동을 추적하고 점검하는 것 자체로도 증진감을 느끼게 한다.

 

또한 행동을 시작할 때 중간에 그리고 잘 끝낸 뒤에 스스로 칭찬을 하는 것 또한 보상의 한 종류라고 할 수 있다(이 책이 아닌 습관의 디테일에서 나오는 내용).

 

우리는 스스로가 잘하고 있는지 무책임할 정도로 무관심하다. 잘하고 있는데도 무관심한 것이다. 자신만의 가잘 잘 맞는 칭찬 방법을 찾아 칭찬하자. 

 

 우리의 습관들을 잘 들여다보고 뜯어보면 앞서 4가지 순서를 따른다. 담배 피우는 것을 예로 들면 신호로는 스트레스 동료/상사의 요청 등이 있다. 그 신호를 받으면 담배를 피우고 싶은 마음이 생기게 된다. 그 후 담배를 피우고 뭔가 상쾌한 듯한 그냥 그 열망에 대한 충족을 보상으로 받는다. 

 

습관이 완성되려면 (잘 실행되고 정착)이 4가지가 모두 만족해야 한다. 반대로 4가지 중 어느 것 하나가 약하거나 없다면 습관은 완성되지 않는다. 앞의 4가지 중 신호 열망 행동은 실행하는 것과 관련 있고 보상은 정착시키는 것, 지속시키는 것과 연관된다. 물론 무로 칼 자르듯 완벽하게 구분하기 힘들다. 서로 영향을 미치기 때문이다. 

 

기존의 나쁜 습관을 없애고 싶다면 앞선 순서대로 요소를 제거하거나 어렵게 만들면 된다. 신호를 아예 끊어버리면 습관이 시작할 수가 없다. 신호를 줄이거나 없애는 것만으로도 나쁜 습관을 없앨 수 있다. 

 

앞서 4가지의 규칙을 쪼개보면 이러하다.

 

1.분명하게 하여라

2. 매력적이게 하라

3. 쉽게하라

4. 만족스럽게하라

 

나쁜 습관을 제거하고 싶다면

 

1. 불분명하게하라/없애라

2. 매력적이지 않게 하여라

3. 어렵게 하라

4. 불만족스럽게하라

 

이다.

 

1.분명하게 하여라

 

신호를 분명하게 한다는 것은 그 신호의 양과 횟수를 늘리거나 명확하게 규정하는 것을 말한다. 어느 병원 편의점에서 환자들의 물 구매를 증가시키고 싶었다. 그들이 취한 방법은 물을 여러 군데 배치해놓는 것이었다. 과장하면 발에 치일 만큼 물을 여러 군데 배치했다. 단지 물이 자주 눈에 띄게 했을 뿐이지만 매출은 놀라울 정도로 신장하였다.

 

이 사례에서 볼 수 있는 것이 신호를 조절하는 것만으로도 행동을 촉진할 수 있다는 것이다. 만약 당신이 집에 와서 기타연습을 하고 싶다면 거실 한복판에 기타를 놓고 악보를 사방에 놔두어라. 그 악보와 기타가 당신의 신호가 된다. 책을 한 줄이라도 더 읽고 싶다면 책을 손에 닿는 모든 곳에 두어라. 

 

이것은 반대로도 작동하는데 습관(Habit)이라는 책에선 이런 작용을 마찰력(Friction)이라고 표현했다. 만들고 싶은 습관은 마찰력을 낮추고 없애고 싶은 습관은 마찰력을 증가시키는 것이다. 마찰력은 물리적 거리에 큰 영향을 받는다. 만약 집에서 스마트 폰을 사용하고 싶지 않다면 스마트폰을 차에 놓고 내려라. 또는 장롱 위라든지 그것을 안 보이게 만들어라.

 

우리가 흔히 신호라고 생각하지 않는 것들 또한 우리의 신호가 된다는 것을 기억하자. 자신의 습관을 점검할 때 신호를 잘 들여보는 것이 중요하기 때문이다. 

 

은근히 알아채기 힘든 신호는 바로 장소와 시간이다. 하지만 이 둘은 강력하다. 어떤 습관을 만들 때 장소와 시간을 명확히 하는 것과 하지 않는 것은 큰 차이를 보인다.

 

“나는 우리 집 앞 공원에서 매주 금요일 7시마다 달리기를 할 것이다” 

“나는 매주 달리기를 할 것이다”

 

는 확연한 차이를 부른다.

 

신호는 사람마다 다르다. 그 이유는 신호와 관계를 어떻게 맺느냐에 따라 작동유뮤가 결정되기 때문이다. 시간과 장소를 정하는 것은 그 시공간을 신호르 삼겠다는 뜻이다. 

 

구체적이면 구체적일수록 좋다.

 

또 잘 파악하지 못하는 신호 중 하나는 “다른 행동”이다. 예를 들어 밥을 먹고 커피를 마시는 것에 대해 생각해보자, 그것은 자연스러운 행동일까 아니면 습관일까? 당연히 습관이다. 반복되기 때문이다. 

 

이 습관의 신호는 밥을 먹은 뒤 지루함 또는 피곤함 또는 주변 사람들의 말과 행동이다. 

 

이러한 행태를 인지해야 이것을 끊어낼 수도 유리하게 사용할 수도 있다. 책에선 이렇게 기존 습관 뒤에 만들고자 하는 습관을 붙이는 것을 “습관 쌓기”라고 명명하였다.

 

“ 나는 ㅇㅇㅇ 행동을 한 뒤에 ㅇㅇㅇ 행동을 할 것이다” 

 

정착된 습관은 보통 이미 장소와 시간을 포함하고 있는 경우가 대부분이다. 그렇기에 이미 자리 잡은 습관 뒤에 행동을 붙이는 것은 강력한 효과를 가진다.

흔히 모닝루틴이라고 부르는 것은 습관과 습관을 연결하여 그것들이 누락되지않고 일어나게 한다.

 

특히 아침에 일어나는 습관에 새로운 습관을 쌓는 것이 좋다. 아침은 주변 환경에 의해 쉽게 방해받지 않는다. 점심 저녁앤 보통 사회생활을 하므로 당신을 유혹하거나 방해하는 요소들이 즐비하다. 웬만하면 아침에 반복하는 습관을 찾아보자.

 

또한 새로 만들려는 습관의 주기와 목적(정체성)이 비슷하거나 같은 습관 뒤에 붙이는 것이 좋다. 매일 반복돼야 하는 습관은 매일 반복하는 습관 뒤에 , 일주일마다 반복돼야 하는 습관은 일주일마다 반복하는 습관 뒤에 붙이자.

 

그리고 환경 또한 강력한 신호 아이템으로 사용할 수 있다. 왜 보통 집에선 공부가 잘 안되고 카페에선 공부가 잘되는 걸까? 여러 가지 이유가 있겠지만 우리가 그 환경(분위기)에서 했던 행동들과 관련되어있다. 카페에선 열심히 공부하는 사람들 또는 사람들의 이야기가 백색소음으로 작용한다. 그리고 집과는 다르게 침대가 있거나 가족이 있거나 하지 않는다. 이러한 신호의 합이 당신을 공부하게 만든다. 집은 당신이 보통 편하게 쉬고 밥 먹고 했던 공간이기 때문에 새롭게 공부하는 행동을 집어넣기에 쉽지 않다. 

 

2. 매력적이게 하라

 

매력적으로 하라는 것은 당신의 동기를 계속 자극하게 만들라는 것이다. 

 

우리는 해야 하는 것보다 하고 싶은 것을 더 좋아한다. 

대부분 운동을 하는 것보단 누워서 쉬는 게 좋은 것이다. 그렇기에 우리는 스스로 보상을 약속해야 한다. 

 

여기서 할 수 있는 것은 해야 하는 습관 뒤에 원하는 행동을 넣는 것이다. 

 

어떤 공대생은 넷플릭스를 너무 보고 싶은 욕망과 운동 습관을 연결했다. 사이클과 넷플릭스를 연결하여 사이클을 돌려야만 넷플릭스를 볼 수 있게 한 것이다. 넷플릭스를 폭식하는 동안 그의 살은 빠졌다.

 

3. 쉽게 하라

 

행동을 쉽게 하는 것은 아주 작게 행동단위를 나누고 그것을 반복하는 것이다. 마라톤이라는 습관을 만들고 싶다면 처음엔 신발 끈만 묶는 것을 말한다. 그 작은 행동이 정말 쉬워졌을 때 또는 의지가 가득해진 어느 날 다음 스텝으로 전진하는 것이다. 문을 열고 밖으로 나갔다가 돌아와 보자.

 

이렇게까지 하는 이유는 우리의 뇌는 어떤 변화든 저항하기 때문이다. 급격한 것은 그게 무엇이든 거리낌을 준다. 그렇기에 아주 미세하게 변하여 뇌를 놀랍게 하지 않는 것이다. small step은 저항을 줄이며 습관을 줄이는 좋은 방법이다. 그리고 작은 성공들을 쌓아 선순환을 일으킨다. 

 

4.만족스럽게하라

 

만족스럽게 하여라. 즐겁거나 우리에게 도움이 되지 않는다고 우리 마음 깊숙한 곳에서 판단이 이루어졌다면 그것은 습관으로 정착하기 힘들다. 왜냐하면 지속하기 힘들기 때문이다.

 

우리는 원시시대 때부터 즉각적인 보상을 원해왔다. 그것이 생존에 유리하기 때문이다. 그리고 보통 우리에게 해로운 것은 지금 순간은 즐거운데 나중가서 안 좋은 것이 대부분이다. 우리에게 유익한 습관은 그 반대이다. 이것이 아이러니다. 유익한 습관도 바로 그 순간 즐겁게 만들어야 한다. 그래야 나쁜 습관들처럼 매우 쉽게 자리 잡는다.

 

작은 보상을 해야 한다. 그것은 물리적인 것이든 아니든 상관없다. 당신이 작은 즐거움과 만족을 느낄 수 있는 것이면 된다. 하지만 보상과 당신 행동이 말하는 정체성은 어느 정도 맞아야 한다. 예를 들면 다이어트를 하기 위해 한 행동에 대한 보상으로 초콜릿을 먹는 것은 좋지 않다. 

 

스스로 행동을 칭찬하는 것도 방법이다. 이것은 매우 강력한 아이디어다. 우리는 스스로 꽤 박하다. 잘하고 있는데도 그것을 봐주질 않고 조금만 실수해도 자신을 심하게 몰아붙인다. 그 반대로 해야 한다. 어떤 작은 행동을 할 때도 칭찬하고 하는 중에도 칭찬하고 하고 나서도 칭찬하자.

 

분명 어색할 것이다. 자신에게 딱 맞는 어떤 제스쳐(자신만의 시그니쳐)를 만들 수 있다. 하하가 어떤 예능에서 자신을 껴안으면서 뽀뽀하는 것은 하하의 칭찬 시그니쳐이다. 

 

우리도 자신을 스스로 칭찬해야 한다.

 

-정체성 = 습관

 

정체성이란 우리를 표현해주는 말들이라고 할 수 있다. 헬창 책벌레 mz 비혼 비건 등등등 수많은 말들은 우리의 정체성을 표현해주는 수단이다. 이 말보다 더 중요한 건 행동이고 행동보다 중요한 건 숨 쉬듯이 반복되는 습관이다. 그것이 무의식의 영역에 (정말 숨 쉬듯) 들어간다면 그 행동은 당신 그 자체가 된다.

 

둘은 상보적이다. 서로서로 돕는 관계이다. 우리는 보통 자신의 무언가를 고치려고 할 때 의지를 탓하는 경우가 많다. 의지는 굉장한 변덕쟁이이기 때문에 장기전엔 적절하지 않다. 그다음이 행동을 변화시키는 것인데 방법은 앞의 4가지 도구를 이용하자. 사실 그것보다 더 중요한 것은 제일 깊숙한 곳에 있는 정체성이다.

 

“저는 더는 담배를 피지 않습니다.

“저는 흡연자가 아닙니다”

 

둘의 차이를 알겠는가? 첫 문장은 행동에 관한 이야기고 두 번째 문장은 정체성에 관한 이야기다. 나는 더이상 흡연자가 아니므로 담배를 피지 않는 것이다. 사람이 바뀌는 가장 확실한 방법은 정체성이 바뀌는 것이다. 내면의 목소리가 바뀌는 것이다. 아주 큰 사건이 일어나 정체성이 단번에 바뀌는 예도 있지만 보통 장시간의 행동이 정체성을 차근차근 변화시킨다.

 

꾸준히 쌓은 행동과 측정 가능한 성과들이 당신의 정체성을 증명하기 때문이다.

 

책을 몇 년간 읽었으면 당신은 독서가이다.

글을 몇 년간 꾸준히 쓰고 있다면 당신은 작가이며

당신이 몇 년간 금연을 하고 있다면 당신은 비흡연자이다.

 

( 논외로 성과와 실력은 습관 자체와는 조금 거리가 멀다. 왜냐하면 습관이 정착될수록 무의식에 가까워지기 때문이다. 습관의 강력한 점이자 무서운 점이다. 습관이 정착된 뒤엔 그것이 강화되도록 해야 한다. 그 강화는 의도적 연습(deliberate practice)을 해야 한다. 피드백이 핵심이며 코치나 멘토가 있어야 빠른 성장이 가능하다. 특히 성과를 방해하는 나쁜 생각 행동들에 대한 교정이 필요하다. )

 

-유전적 성질과 습관

 

 유전적 성질은 중요하다. 물론 이 책은 습관에 관한 책이며 그 습관이 우리의 삶을 결정한다고 말한다. 그 습관 중 우리의 유전적 성질과 맞는다면 더욱더 쉽게 습관이 정착할 수 있다. 그렇기에 너무 그 성질을 배척하거나 ( 습관으로 모든 것이 가능하다!) 또는 유전론에 빠져 노력을 하지 않거나 ( 어차피 노력도 재능이고 모든 게 어차피 타고난 것에 의해 결정되는 거야) 하는 것은 편협한 사고이다.

 

우리는 가지고 태어난 것을 최대한 활용해야 한다. 수영선수 펠프스는 상체가 유난히 길고 팔 또한 길다. 이런 몸을 가지고 태어난 그에게 마라톤을 시켰다면 아마 수영선수 펠프스만큼은 성공하지 못했을 것이다 (그렇다고 아예 쫄딱 망했을 것이라는 얘긴 아니다).

 

자신의 성정과 기질을 파악하는 것이 중요하다. 외향적인지 내향적인지에 따라서도 어떻게 습관을 적용할지가 결정된다.

 

-의지를 탓하지말라

 

신호에 반응하는 것에는 의지가 작동하지 않는다. 0.000 초의 시간안에 이미 우리는 판단을 끝내고 행동을 하려는 준비를 하기 때문이다. 습관이 형성되는 시스템을 파악하고 거기에 집중하라. 의지는 변덕심한 에이스와 같다. 의지에겐 가끔 도움을 청하라. 

 

의지가 아닌 시스템에 집중하는 것에 가장 큰 장점은 스스로의 성격과 마음을 탓하지 않게 된다는 것이다. 나는 왜 이걸 하지 못하는 걸까 하고 자책하는 게 아니라 저 4가지 성질중 뭐가 작동을 안해서 내가 지금 안하고 있는 것인가? 하고 고민하게 된다.