# 책의 전체적 구조
1. 부담감에 대하여 - 부담감은 모든 성과와 성취의 적이다.
2. 부담감 극복 방법 (단기적)
-심호흡하기
-현재에 집중하기
-왼손쥐기(무의식 습관으로 들어가는 데 도움을 준다)
-연습 시에 실제 상황과 비슷한,오히려 실제상황보다 더욱 부담스러운 상황에서 연습하기. -카메라 틀어놓고 연습하기
-거울 보면서 연습하기
-부담을 도전이라고 생각하기(위기는 기회다)
3. 부담감 극복 방법 (장기적) - COTE입기, 단기적인 방법은 단기적인 방법일 뿐이다. 지속적인 마인드세팅과 작은 성취, 나만의 환경 만들기를 통하여 부담감에도 흔들리지 않을 나만의 코트를 만들자.
- Confidence (자신감) : 자신감은 나머지 요소의 기본이라고 할 수 있다. 소소한 성공을 거둬라. 그리고 그 성공을 되돌아보고 인식하라. 자신감 있는 상황을 상상하고 자신감 있는 포즈를 취하라 뇌는 실제와 가상을 잘 구분하지 못한다. 자신감 있는 자신의 모습을 상상하는 것만으로도 자신감이 생긴다. 설령 지금의 모습과 마음이 그렇더라도 말이다.
"성공할 때까지 성공한 사람처럼 행동하라, 설령 지금 완전히 실패한 상황이라도 그러하다."
- Optimism(낙관) : 낙관에 대한 오해는 겨울 스웨터처럼 낙관을 입었다 벗었다 할 수 있는 특성처럼 말하는 것이다. 하지만 낙관은 꾸준히 키워가는 것이다. 낙관은 미래에 대한 예상과 과거에 대한 해석, 두 가지로 구성된다. 낙천성은 감정과 행동을 바꾼다.
여기 놀라운 실험이 있다. 평소 옻나무에 알레르기가 있는 13명의 사람들에게 이것은 그냥 나무이다. 하면서 옻나무를 팔에 뎄다. 또 그냥 나무를 데면서 이것은 옻나무이다. 라고 말하였다. 어떻게 됬을까? 12명은 그냥 나무에 알레르기를 일으키고 나머지 한명만 옻나무에 알레르기를 일으켰다. Outside-in효과,내가 어떤 감정을 가지고 자기암시를 어떻게 하는지가 외부의 자극을 받아들이는 나를 완전히 바꾸어버린 것이다.내가 어떻게 생각하느냐가 알레르기반응조차 바꾸어 버린다. 이 실험에서 알 수 있는 것은 두 가지다. 낙천성을 만드는 것은 나만의 일이 아니라는 것이다. 전문가의 말 또한 누군가에게 큰 영향을 줄 수 있다. 두번째로, 그럼에도 스스로에 대한 낙관/기대는 강력한 힘을 가지고 있다는 것이다.
낙천성은 기본적으로 좋다. 현실감을 가진 낙천성은 더욱 좋다.
낙천성은 어떻게 기를까? 스스로에 대한 믿음과 용기를 어떻게 키울까?
-낙관적인 표현 많이 쓰기 “나는 할 수 있다” ”나는 잘될 것이다” “나는 이미 성공하고 있다”
이미 되어있다고 기정사실화하여 말하라. 당신은 이미 성공했고, 잘나간다.
-세상이 대체로 공정하다고 느끼기. 당신이 경험했던 불행과 행복들을 나열해보아라. 그리고 의욕적으로 연습에 연습을 거듭한 것이 어떤 결과를 초래했는지 잊지 말자.
-감사하기. 감사함을 느낀다는 것은 나날의 경험들을 당연하게 생각하지 않는 것이다.
-Tenacity (끈기) : 끈기는 투지,그릿,의지 등 다양한 표현으로 존재한다. 장애물에도 계속하여 지속하는 것. 끈기는 강력한 에너지가 필요하다. 그 에너지창고가 되어주는 것은 목표다. 목표 없이는 끈기도 없다. 목표는 희망을 기반으로 한다. 스스로에 대한 긍정적인 희망/미래 상황에 대한 희망이 목표에 힘을 실어준다.
끈기는 DNA처럼 GFHC 로 이루어진다. Goal / Focus / Hope / Copping 이다.
집중력도 닳는다는 것을 알고 있는가? 선택 피로라는 말이 있다. 우리가 많은 선택을 하고 결정을 하다 보면 그만큼 피로해져서 점점 갈수록 효율이 떨어진다는 뜻이다. 우리가 자동차를 구매할 때 수만 가지의 것들을 결정해야 한다. 그러한 결정들은 뒤로 갈수록 (하루 단번에 모든 일이 이루어졌다면) 질이 떨어진다는 이론이다. 기업은 이 사실을 너무 정확히 알고 있다. 그리고 영악한 영업사원들은 이점을 이용하여, 자질구레한 결정사항들을 먼저 결정시키고 자동차 바퀴 휠이나 가격이 높고 판단하기가 어려운 것들을 뒤로 미루어 이득을 취한다. 선택 피로가 심해질수록 사람들은 권장사항/기본사항을 선택할 확률이 높아진다. 즉 디폴트를 따르는 것이다. 그래서 사회적인/공적인 요소에서는 넛지가 중요하고 정보의 간편화가 매우 중요하다. 우리의 선택과 집중은 닳기 때문이다.
이러한 선택 피로가 그렇게 인생에 큰 영향을 안 끼친다고 생각한다면 다음 사례를 한번 보자. 이스라엘 죄수들을 가석방하는 경우의 일이다. 그 사람의 죄질 교육 여부 등을 통하여 가석방을 결정한다. 그렇다고 보통들 생각한다. 하지만 통계를 살펴보면 다르다. 아침. 즉 제일 먼저 정신이 맑고 아무 선택도 하지 않은 상태에서 평가를 받은 죄수들이 가석방받을 확률이 매우 높았다. 늦은 오후에 평가를 받은 죄수들은 거의 가석방 되지 못했다.
삶의 매우 중대한 사항도 이런 사소하고 말도 안 된다고 생각하는 요소에 극심하게 영향을 받는다. 이러한 사실은 앞에서 말한 낙천주의에 관한 이야기와 상충하는 부분이 있긴 하다. 분명 나의 전반적인 능력 등이 뛰어나서 잘됐다 라고 생각하는 것이 나에게 좋다. 하지만 이 세상의 중대사가 운이 빠지고 벌어지는 것만은 절대로 아니다. 자신의 실력도 좋아야 하지만 정말 운도 따라주어야 한다. 취직을 하고 있는다면 심사위원들이 기분좋고 컨디션이 좋을 때 평가받는 것이 뽑힐 확률이 당연히 올라간다.
-Enthusiasm(열정) : 열정은 선택할 수 있다. 그리고 키워가는 것이다. 어느 순간 탁하고 나오는 것으로 생각하면 오산이다. 팀의 성과를 결정하는 것 중에 가장 중요한 것은 소통패턴이다. 개인의 능력, 연봉,어떤 대화 내용이었는지가 중요하지 않았다. 어떤 비언어적인 메시지를 주고받았는가가 팀의 성과를 결정하였다.
팀에 열정을 북돋워 주는 사람이 있는가가 중요하다. 그 한 사람으로 팀의 성과가 달라졌다. 그들은 많이 말하기도 하지만 많이 들었다. 그들의 능력이 뛰어나고 안 뛰어나고가 중요한 게 아니라 듣는이의 능력을 끄집어내는 능력을 갖춘 게 그들이다.
픽사의 리더 존 래스터는 비언어적 소통을 매우 잘하는 사람이었다. 동작이 크고 적극적이었다.
소외감은 열정을 사그라들게 한다. 사회에 속한 개인들은 자신들의 목표가 제일 중요하다고 생각하기 쉽다. 하지만 그들은 어떤 중요한 대의, 우리를 하나로 만들어줄 중요한 뜻이 동참하는 것을 매우 원한다. 팀원이 원하는 건 빠른 퇴근 높은 월급을 넘어서 팀에 기여하고 중요한 일을 해나간다는 소속감/유대감이다. 그만큼 중요하다.
존 래스터는 특히 피드백할 때 빛을 발했다. 보통 창의적인 일을 하는 사람들 그리고 매우 뛰어난 사람들만 모인 집단에서는 자신의 작품을 보여주길 꺼린다. 자신이 재능 없어 보이게 비치는 것이 죽기보다 싫은 것이다. 이런 성향을 깨야 피드백이 빠르게 이루어지는 상황이었다. 그래서 실시한 것이 매일 자신의 작업물을 그냥 올리는 것이다. 당연히 러프하다는 것을 전제로 하기에 부담이 적고, 피드백을 받을 수 있다. 하지만 부정적인 피드백에 마음이 상할 수 있는 상황이다. 그래서 그는 피드백 전에 팀원들을 만나면서 이야기를 나누며 긴장을 풀어주고 격려했다. 소속감을 잃지 않게 하였다. 거기에 더하여 매일 피드백은 성과를 더욱 내길 압박하는 효과가 있다. 아이러니 할수 있지만 누구에게 어떻게 사용하느냐에 따라 9개월 만에 토이 스토리 2를 만들어 낼 수가 있다.
마지막으로 책에서 COTE를 위한 매일 행동방침을 권유한다.
1. 자신의 가치 되새기기
2. 긍정적으로 행동하기
3. 최선을 다하기
4. 칭찬하기
하지만 뭔가 매일 하기에 추상적이다. 구체화/수치화를 거치면 이렇게 되지 않을까?
1.자신의 소소한 성공 하루에 한 개씩 공책에 적기 (과거 현재 미래 구분 없이!)
2.자신에 대한 좋은 기대 한 문장씩 공책에 쓰기!
3.자신의 이루고 싶은 목적 소망을 적고, 매일 하루를 시작하기 전에 한번 따라 쓰기.
4.ㅇㅇㅇ에게 하루에 한 번씩 칭찬하기 (힘들면 사람을 바꿔가면서 하기). 그리고 반드시 스스로 칭찬 한 개 적기.
#스트레스와 부담감의 차이.
스트레스와 부담감의 차이는 스트레스 상황에서 우리의 생존과 성공과 성과가 연관된다면 그것은 부담의 상황이 된다. 이것을 명확히 아는 것이 중요하다. 왜냐하면 우리는 스트레스와 부담을 자주 혼동하곤 하는데, 부담의 상황이 아닌 데도 부담이라고 생각하면 그에 따라 성과도 매우 낮아지고, 계속해서 영향을 받는 상황이 발생한다. 우리의 에너지 특히 의사결정에 쓰이는 에너지는 한정되어있다. 뇌가 언제나 부담을 느끼게되면(Workload) 꼭 필요할 때 쓰지 못하게 된다.
스트레스는 완화의 관점에서 접근하게 되고, 부담감은 성공이냐 실패냐 극단적인 대비를 이루게 된다.
스트레스와 부담감은 다르다. 스트레스의 정의는 변화상황에 대한 신체의 반응을 의미한다. 생물학적 관점에 편향되어 정의를 하고 있다. 하지만 심리학적으로도 많은 발전을 이루어 스트레스에 대한 많은 연구가 진행되었다.
#생각을 느리게 전개하라.
클러치 상황, 즉 부담을 심각하게 느끼는 상황에서 일부러 느리게 생각하는 행동이나 마음가짐을 가지려고 노력하는 것이 좋다. 대표적으로 심호흡을 하는 것이 우리가 흔하게 알고 있는 부담을 덜어내는 방법의 하나다.
우리가 원시인이었다면, 기존의 방어기제는 굉장히 생존에 도움이 된다. 지금은 호랑이가 나타날리 없다. 그래서 이러한 부담감이 주는 기제를 효과적으로 흘려보내야 한다.
#이것이 정말 이렇게 부담을 가질 일인가? 라고 스스로 질문하기
스스로 질문해보자. 이것이 장기적으로, 내 삶에서 지금 이런 부담감을 줄 만큼 큰일인가? 라는 질문. 지금 나를 갈구는 상사에게 정중한 언지를 하는 것 자체가 나를 죽이기나 하겠는가? 심리적 고통과 육체적 고통의 신경회로는 같다. 즉 우리는 송곳으로 찔린 육체적 아픔과 같이 사랑하는 사람이 나를 떠났을 때 그런 고통을 입는다. 자신에게 정말 필요없는 정신적 고통은 최대한 피해야 한다.
#작업기억과 과정 기억의 차이, 그리고 이들이 오류를 일으킬 때 우리는 부담을 느낀다.
작업기억(Working memory)은 컴퓨터로 따지면 램이다. 잠시 저장해놨다가 빠르게 사용하고 날려버린다. 이 기억은 우리가 판단/의사결정 할 때 매우 크게 작동한다. 이것은 직감과 빠른 속도를 요구하는 상황에서 필수이다.
과정 기억(Procedure memory)은 무의식적 기억이다. 축구 농구 등을 할 때 특정 동작을 꾸준히 연습한 후에는, 그 동작이 매우 자연스럽게 나오는 경험을 한다. 습관과 자동화와 연관된 기억이 바로 과정 기억이다.
이 두 기능이 제대로 작동하지 못할 때 우리는 부담을 느낀다. 하지만 이 둘은 뇌의 부분에서도 다르고 부담이 작동하는 방식도 다르다. 작업기억은 생각을 매우 느리게 해주면 제대로 작동한다. 빠르게 작동하는 기능과는 역설적으로 충분한 시간이 필요한 것이다. 과정 기억에서 우리는 우리의 동작을 인식하는 순간 부담함정에 빠져버린다. 자유투를 던져야 하는 선수가 자유투 던지는 자신의 동작에 매우 집중할 때, 두 개 모두 놓칠 확률이 늘어난다.
#응원의 역설
응원은 우리가 흔히 생각하는 것과는 다르게 부담을 줄 수 있다. 우리가 모든 연구에서 얻은 한가지 결론은 부담은 개개인의 평소 능력보다 못한 결과를 낳게 한다는 것이다.
응원이 부담을 주는 이유는 우리 원시시대의 인류를 보면 알 수 있다. 원시인류의 무리에 속하고자 하는 마음/인정받고자 하는 마음/쫒겨나고 싶지 않다는 마음이 강했다. 왜냐하면 결과가 생존과 거의 직결되었기 때문이다.
현재는 그렇지 않다. 우리가 응원해준 사람의 무언가를 채워주지 못한다고 해서 죽을 상황에 부닥치지 않는다. 하지만 우리의 뇌는 거의 바뀐 게 없기 때문에 상황이 다름을 잘 파악하지 못한다.
응원이 부담을 주지 않기 위해서는 응원해주는 사람이 '네가 어떤 상황이든 나의 응원하는 이 마음은 바뀌지 않는다'라는 믿음을 주어야 한다. 그래서 누군가를 지도하거나 응원해주는 사람의 말 한 마디 한 마디가 중요하다. 우리는 의외로 말하는 곧이곧대로 받아들인다.
#1등을 목표로 하면 안되는 이유
#나의 위치는 어디인가?
자신감과 열등감을 오락가락한다는 사실을 기억하자. 자신이 그런 사람이라고 인식하는 것부터가 문제 해결의 시작이다. 우리 스스로는 우리를 과신하는 경향이 있다(과신 편향).
그것을 극복하기 위한 방법은 나만의 위원회 만들기 / 역할극하기 이다.
나만의 위원회는 좋은 피드백을 제공할 사람들을 꾸리는 것이다. 이것은 두 가지 좋은 효과를 제공한다. 자신이 보지 못하는 (스스로 객관적이기 힘들다) 나의 단점이나 고처야할 점들을 객관적으로 알 수 있다. 그리고 비판을 받는 과정에서 나의 태도를 점검할 수 있다. 둘째, 나만의 공동체를 만드는 과정을 통하여 유대감이 강화된다. 유대감 강화는 어떤 목적을 이루고 기억하기 쉽게 만든다.
역할극하기는 내가 고쳐야할 점을 스스로 깨달을 수 있다. 남이 해준 말과는 다르게 스스로 깨달으면 더욱 빨리 고칠 수 있다.그리고 실전과 같은 연습을 통하여 실전에서도 부담을 덜 느끼게 된다.
뇌는 바보다. 가상과 현실을 구분하지 못한다. 그게 참으로 놀라운 점이다. 뇌는 실제 성공과 가상의 성공을 잘 구분 못 한다. 당신이 어떻게 성공에 대해 인지하고 받아들이는지가 훨씬 중요하다.
#스스로 어떻게 생각하는지 > 실제 성공과 실패
소소한 성공을 떠올리기. 가상의 성공을 상상하는 것만으로도 테스토스테론이 나온다. 나는 성공한 게 없다고 생각하지 말고 성공한 것처럼 생각하고 성공한 것처럼 말하고 성공한 것처럼 행동하라.
#자신감의 기본은, 기본이다.
스피치전, 경기 전 수많은 연습, 연습 또한 영리하게 부담감을 가정한 연습을 하면 부담이 되는 상황에서 더욱 빛을 발한다. 스스로 압박적인 상황에서도 성공하는 연습을 쌓아라. 스피치 연습을 한다면 옷도 입고 부모님을 면접관으로 세워놓고 연습을 해라. 진짜처럼 연습하고, 머릿속에 그 상황을 계속해서 상상하라.
분명 예측할 수 없는 일이 발생할 것이다. 그럼에도 불구하고 예측하고 예측하자. 예측의 양을 늘려놓는 것이 내가 컨트롤 할 수 있는 환경이다.
#플라시보(outside-in 효과)
플라시보 효과는 스스로에 대한 믿음 , 외부로부터의 믿음이 우리에게 기대를 일으켰을 때 작동한다..스스로에 대한 기대/자기암시가 작동한다. 이러한 믿음이 내부에서부터 우리를 변화시켜 외부의 자극에 대한 우리의 정신적/신체적 반응을 변화시킨다.
성공을 상상하고 기대하는 것만으로도 성공하는 효과가 있다. 참으로 놀랍다.
그저 성공을 상상하라.
자신의 주변을 둘러보아라. 자신에게 바람직한 기대를 하고 있는 사람이 있는지 살펴라. 당신의 직속상사와 상사를 살펴라. 당신에게 기대를 걸고 있는가? 누군가 자신에게 기대를 걸고 있다면 비판적인/건설적인 피드백을 자주 해줄 것이고, 더 많은 기회와 인내를 베풀 것이다. 또한 자신이 누군가에게 기대를 줄 수 있는 상황이나 위치에 있다면 자신과 함께 있는 사람이 자신을 믿고 기대하게끔 하고 있는지 아니면 자신을 비관하게끔 유도하고 있는지 냉정하게 뒤돌아보자.
여기서 중요한 것은 비현실적인 기대와 바람직한 기대를 구분하는 것이다. 그 사람의 성향과 현재 상황을 고려하지 않고 무작정 높은 목표 또는 어울리지 않는 목표를 기대하는 것은 비현실적인 기대이다. 비현실적인 기대는 스스로 아무것도 이루지 못하게 하고, 낙담하게 한다. 바람직한 기대는 상대를 고양시킨다.
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