자동화된 무의식이 만드는 습관 설계의 법칙
1단계 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라
2단계 좋은 습관으로 향하는 마찰력을 줄이고, 나쁜 습관으로 향하는 마찰력을 높여라
3단계 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라
4단계 언제나 기대 이상으로, 신속하고 불확실하게 보상하라
5단계 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라
1부 무엇이 우리를 지속하게 하는가
1. 비의식적 자아_ 습관은 영원한 지속이다.
-페이스북에 새해 목표를 올리는 심리
-시작이 반이라고? 시작은 시작이다
-의지만으로는 지속할 수 없다
-우리는 너무 가혹한 환경에 놓여있다
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우리가 새해마다 자신의 의지와 결심을 밝히는 것은 그 안에 여러 가지 의미가 있다. 책에서 나온 것처럼 주변에 밝힘으로써 자신의 실패를 더욱 무겁게 만들어 자신을 압박하려는 것이다. 그리고 환경적/습관적인 측면에서도 의미가 있다. 내가 할 수밖에 없는 환경을 만들어내는 것이다.
“시작이 반이다”
“just do it”
모두 일단 시작하는 것이 좋다. 라는 뜻을 내포하고 있다. 나는 완전히 틀린 말은 아니라고 생각하면서도 틀릴 수도 있다는 것을 안다. 적절한 환경 계획 없이 무작정 시작하는 것은 지속하지 못한다. 우리는 자신의 의지를 너무 과신한다. 그러므로 일단 시작하는 것이다. 우리는 변화를 두려워한다. 그게 좋은 변화든 나쁜 변화든 말이다(이상하게 나쁜 변화는 더욱 쉽게 되긴 한다). 그런 의미에서는 우리 행동함으로써 생각이 변화하는 인간의 성향을 비춰봤을 때 일단 하는 것은 도움이 된다.
마시멜로 이야기는 틀렸다. 사회에 잘못된 믿음을 심어주는 대표적인 예이다. 미국의 수많은 사람이 다이어트를 실시하고 실패했다. 다이어트 인구의 75%가 “의지력 부족”을 실패의 원인으로 꼽았다. 75%라는 수치는 엄청나게 높은 수치이다. 지구가 둥글다고 믿는 비율과 비슷하다. 즉 사회적 정답이라고 여겨지는 것이다. 하지만 이것은 사실이 아니다. 다이어트는 시작보다 지속이 훨씬 중요하다. 지속은 의지로 되지 않는다. 우리가 양치하고 세수하고 샤워할 때 엄청난 의지를 동원하여 하는가? 아니다. 우리는 다른 어떤 것을 이용하여 그 행동들을 하는 것이다. 다이어트 또한 그렇게 만들어야 한다. 마시멜로가 안 보이는 환경을 만들려고 해야 한다. 마시멜로를 쳐다보면서 다이어트를 결심하는 것은 미친 짓이다.
현대 사회에 수많은 기업은 당신의 다이어트를 미친 듯이 방해한다. 먹고 마시고 핥는 것에 수백억을 투자한다. 즉 당신이 먹게 만드는 것이다. 광고와 마케팅을 담당하는 사람들은 인간 원초의 본능을 자극한다. 그리고 그것에 대해 능숙하다. 그래서 우리는 스스로의 의지를 탓하며 내가 의지력이 부족하기 때문이야 하며 자책한다. 아니다. 환경에 저항하기에 우리는 너무 나약하고 그 영향력을 파악할 수가 없다.
시작하는 뇌와 지속하는 뇌의 담당 영역은 매우 다르다. 시작하는 뇌는 우리가 보통 의사 결정을 하는 전전 피질,최외곽 부분이고 지속하는 뇌는 행동감각을 담당하는 제일 안쪽 부분,우리가 파충류의 뇌라고 부르는 부분이다. 제일 원초적이고 우리가 아무 의지와 노력 없이 숨을 쉬고 심장을 뛰게 하게 하는 부분이다.
시작하는 뇌와 지속하는 뇌는 다르다.
2. 내성착각_습관은 드러나지 않는다
-어디서부터 어디까지가 습관일까
-습관이 눈에 띄지 않는 이유
-왜 누구는 투표에 목숨걸고 누구는 손쉽게 포기할까
-2톤짜리 살인 기계를 몰면서 전화를 받을 수 있는 이유
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습관은 드러나지 않는다. 그 영향력을 파악하기가 힘들다. 그래서 우리는 쉽게 생각할 수 있는, 사회적/남들이 나에게 말하는 그 이유인 의지력 부족으로 자신을 질책한다. 제목에 있는 43%는 저자가 실험을 통해 밝혀낸 행동 근간의 비율이다. 비 습관적 행동이 57% 습관이 43%다. 일상적 행동으로 분류하면 습관의 비율은 80~90%까지 올라간다. 즉 거의 모든 행동이 생각 없이 진행되는 습관인 것이다.
당신은 의문이 들 것이다. “그럴 리가 없는데? 이건 내가 이러이러한 이유로 한 행동인데?”라고 말이다. 우리의 의식은 우리가 한 행동에 적절한 이유 붙이기를 좋아한다. 예를 들면 사람들이 슬픈 영화를 보고 눈물을 흘리는 경우를 생각해보면, 눈물이 먼저 나고 그 행동에 ‘아 나는 지금 저 장면을 보고 슬퍼서 눈물이 나는 거구나’라고 생각한다는 것이다.
많이 듣는 말 중에 ‘행복하기 때문에 웃는게 아니라 웃기 때문에 행복한 것이다’ 류의 말들은 다 이러한 의식적 작용을 근간으로 한다.
자동차 사고가 어디서 제일 많이 나는 줄 아는가? 바로 집 근방에서 운전할 때이다. 누구보다 편하고 많이 다녔던 그 길에서 우리는 사고를 낸다. 왜 그런가? 이미 운전이 습관의 영역으로 넘어갔기 때문이다. 그래서 급작스러운 상황에도 습관적으로 반응하는 것이다. 그리고 이미 자신이 운전을 잘하고 있다는 생각하에 스마트폰 내비게이션에 목적지 찍기 등의 행동을 하는 것이다.
3. 습관 기억_습관은 목표에 집착하지 않는다
-인간 행동의 근원은 무엇인가
-습관의 부활
-목표에 집착하는 사람, 상황에 집중하는 사람
-위대한 사람은 위대한 일에만 몰두한다
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조깅은 초기에 꽤나 많은 의지를 필요로 하는 습관이다. 하지만 조깅을 통해 자신의 건강 및 활력 또는 다른 동기(보상)를 알게 되면 지속하기 더 쉬워지기도 한다. 재미있는 실험이 있다. 대학생 중 조깅을 매일 꾸준히 하는 그룹 A와 가끔 조깅을 하거나 아예 안 하는 그룹 B에게 단어실험을 하였다. 이 실험은 어떤 단어를 먼저 본 다음, 여러 단어 중에 ‘달리기’ ‘조깅’이라는 단어를 얼마나 빨리 찾아내는가에 대한 실험이었다. 어떤 단어를 보고 달리기,조깅이라는 단어를 빨리 찾아낸다면 그 신호와 달리기/조깅이 끈끈한 연관성을 가지고 있고, 커다란 자극을 준다고 생각할 수 있겠다.
A,B그룹에게 모두 달리기를 할 때 장소, 또는 달리기하는 이유 등 다양한 요인들에 대해 적게 하였고 실험을 진행하였다.
A그룹은 장소를 나타내는 단어에 크게 반응하였다. ‘숲’ ‘센트럴 파크’ 등 자신이 조깅을 하고 있는 장소가 나온 뒤에 달리기/조깅 단어를 찾는 속도가 높아졌다. 더욱 흥미로운 것은 그들에게 달리기를 시작했던 동기/목적 ‘멋진 몸을 위해서’ ‘심폐지구력을 높이기 위해’ ‘건강한 노후를 위해서’ 등 자신들이 적어낸 동기를 보여준 뒤 달리기/조깅이란 단어를 보여주었을 때 속도가 다시 평소로 돌아왔다는 것이다.
즉 습관이 형성된 뒤에는 장소/시간 등에 더 크게 자극을 받았고, 동기와 목적은 나중 일이 되어 버린 것이다.
B그룹은 반대였다. 장소/시간에 반응하지 않고 자신의 목적과 동기와 관련된 단어를 보고 난 뒤 달리기/조깅 단어를 찾는 속도가 올라갔다.
이 실험에서 알 수 있는 것은 습관 형성 전후에 자극받는 신호가 다르며, 습관이 형성된 뒤에는 어떠한 목표가 그렇게 중요한 게 아니라는 것이다. 그리고 처음 시작할 때 목적/동기는 꽤 중요하다는 것이다.
이러한 의미에서 목표에 집중하지 말고 상황에 집중하라는 말이 나오는 것이다. 상황을 만들어내고 조성한다면 우리는 자동으로 움직일 확률이 높아진다. 더욱 쉬워진다는 것이다. 물론 의지를 엄청나게 쥐어짜서 매번 스스로를 자극하여 움직일 수 있다. 작심삼일을 매번 하는 것이다. 그렇게 목표를 향해 가는 것도 가는 것이다. 하지만 어렵다.
쉽게 가려면 습관을 바꾸려고 해야 하고, 습관을 쉽게 바꾸려면 환경에 집중해야 한다.
버락 오바마와 주커버그,스티브 잡스가 항상 같은 옷을 입는다는 것은 잘 알려진 사실이다. 왜 그러는지 아는가? 버락 오바마는 “결정해야 할 것이 너무 많기 때문에 무엇을 입고 먹을지에 대한 결정은 하고 싶지 않다. 남은 재임 기간 진회색, 진청색 양복을 입은 것만 볼 수 있을 것” 이라고 하였다.
선택은 의식과 의지의 작용이며 한정된 에너지로 작동한다. 습관을 통하여 덜 중요한 곳에 에너지를 사용하지 않고 행동하며, 더욱 중요한 일에 우리의 의식과 의지 에너지를 사용하는 것이 우리가 아는 잘하는/위대한 사람들의 한 가지 ‘습관’이다.
4. 반복하는 뇌_습관은 애쓰지 않는다
-고기를 끊지 못하는 이유
-끊임없이 재설계되는 뇌
-매병 기병대를 부를 순 없다
> Effortlessness
5. 상황제어_습관은 투쟁하지 않는다
-자제력이 강하면 커서도 성공할까
-그들은 무너질 만한 상황을 만들지 않았다
-강력한 습관은 어떻게 창조되는가
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자제력에 대한 대표적인 실험,마시멜로이야기를 다시 해보자. 스탠퍼드 실험팀은 사실 다른 실험도 진행했다. 즉 마시멜로를 보여준 아이들과 마시멜로를 보여주지 않고 참게끔 실험을 한 것이다. 마시멜로를 보지 않은 아이들은 그렇지 않은 아이들보다 4분을 더 버텼다. 이 4분은 자제력에 관한 이야기라기 보다, 그저 안 보이는 상황에서 나온 힘이다. 4가지의 부류 마시멜로를 보면서도 자제력이 있던 아이들/ 아닌 아이들 , 마시멜로를 보지 않는 상황에서 자제력이 있던 아이들/ 없던 아이들 중에 나중가서 더욱 성공한 아이들은 보면서도 자제력이 있던 아이들이었다. 나머지는 그것과의 연관성을 찾지 못하였다.
그렇다면 소수의 독종이 아니면 성공할 수 없는 것일까? 아니다. 길은 여러 가지고, 더욱 쉬운 길이 있다. 습관을 통해 애쓰지 않고 나아갈 수 있다.
그리고 한 가지 더 알아야 될 사실이 있다. 그들은 애초에 무너질 만한 상황을 만들지 않았다. 우리가 천재 또는 독종이라고 알고 있는 사람들은 뒤에 몰래 저러한 비법을 숨기고 있었고, 그것을 몸에 체득하고 있어서 안 보였던 것뿐이다. 그들은 마시멜로에 유혹당할만한 상황 자체를 만들지 않는다.
“...자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 ‘투쟁’이 아니라 ‘자동화’로 목표를 달성했다….
그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않았다
그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다
그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다
그들은 투쟁하지 않는다”
126p
2부 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가
6. 습관 설계 법칙 1_나를 중심으로 상황을 재배열하라
-[습관방해] 담배와의 전쟁
-[역장이론] 우리가 처한 환경이 곧 힘이다
-[재배열] 문제를 해결하기 전에 먼저 상황을 정리하라
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‘just do it’ 물론 좋다. 하지만 그 전에 일이 훨씬 잘되게끔 상황을 조성한 뒤에 행동하면 더욱 빠르고 쉽게 행동을 바꿀 수 있다. 미즈 앙 플라스(mies en place)는 ‘제자리에 놓다’ 라는 프랑스 어이다. 프랑스 고급 레스토랑 주방장들은 이 원칙을 철저하게 지킨다. 일이 시작되기 전에 모든 것을 제대로 세팅해놓고 진행한다. 이것은 예상치 못한 위험을 줄이고, 무엇보다 평소에 훈련하던 데로 음식을 나오게끔 주변의 신호와 상황을 정돈하는 효과가 있다. 그리고 모든 상황을 정돈해놓았기 때문에 음식을 제대로 만든다는 목표에만 집중할 수 있다. 아마추어일수록 바로 일에 착수하여 허둥지둥하는 모습을 보인다. 같은 퀄리티의 음식을 빠르게 제공해야 하는 레스토랑의 특성상 미즈앙 플라스는 사소하지만 강력한 습관 촉진이라고 할 수 있다.
역장이론은 인간의 행동이 억제력/촉진력/마찰력 세 가지의 힘에 영향을 받는다는 것이다. 여기서 가장 중요한 것은 마찰력이다. 마찰력이 작으면 촉진력이 증가하고 마찰력이 크면 억제력이 증가한다. 마찰력이 높은 상태는 어떤 행동을 하는데 굉장히 의지가 많이 필요하거나 번거롭거나 어렵거나 하는 모든 상황을 말한다.
당연한 이야기겠지만 좋은 습관을 기르고 싶다면 마찰력을 낮추고 나쁜 습관을 끊고 싶다면 마찰력을 키워야 한다.
자제력이 뛰어난 사람들은 그들의 의지가 남들보다 월등히 뛰어난 것이 아니다. 그들은 상황에 굉장히 예민하다. 이런 실험이 있었다. 어떤 그룹에게 어떤 문제를 10분 안에 풀면 돈을 주겠다, 대신 지금 바로 문제를 풀려면 시끄러운 음식점에 들어가서 풀어야 하고, 5분을 기다리면 조용하고 자기 혼자 있을 수 있는 장소에서 문제를 풀 수 있다. 라는 조건이었다. 우리가 흔히 자제력이 뛰어나다고 생각하는 사람들은 후자를 선택하였다. 자신의 의지력보다 어떤 환경설정이 더 중요함을 그들은 의식적으로/무의식적으로 알고 있다.
흔히 바꿀 수 없는 환경조건이 있다. 나라/ 지역 / 내 상사 등이 그러하다. 하지만 또 적절하게 내 영향력 아래 설정할 수 있는 환경들 또한 존재한다. 중요한 것은 나의 의지력에 대한 과대평가를 그만하고, 여태껏 힘들어하고 미련하던 나를 용서하는 것이다. 그리고 환경을 설정하는 것이 굉장히 중요하고 쉽게 습관을 들일 수 있는 길임을 깨닫고 실행하는 것이다.
내 환경은 내 힘이다.
환경 중에는 주변 사람이 있다. 이들은 아주 강력하고 예측불가능한 요소들이다. 해군사관학교 500명들은 모두 운동에 기본적으로 관심이 있고 의지가 있다. 이들을 2명씩 쪼개어 방에 배치하였다. 이들은 각각의 자신의 룸메이트에게 영향을 받았다. 모두 룸메 중 자신보다 운동을 덜 하는 사람에게, 즉 하향 평준화되었다. 이것은 왜 그런가? 이것은 비디오 게임 등은 둘이 손쉽게 할 수 있으나, 운동은 잘하는 사람에게 맞추기가 힘들기 때문이다.
내 친구가 잘 먹는 사람이 많으면 잘 먹게 되고 내 친구가 운동을 좋아하는 사람이면 운동을 하게 된다. 친구라는 것은 공동체로 확장해서 생각할 수도 있다. 어떤 일을 잘하기 위한 환경을 무시하지 마라. 그리고 자신의 상황과 조건에 맞게 상황을 재배열하라.
7. 습관 설계 법칙 2_적절한 곳에 마찰력을 배치하라
-[낮은 마찰 전략] “감자튀김도 드릴까요?”
-[거리 마찰] 위치는 가장 강력한 마찰이다
-[바리케이드 전략] 마찰력 추가하거나 제거하기
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“감자튀김도 드릴까요?”는 세트메뉴를 고민하는 당신의 결정을 쉽게 도와주는 것이다. 그리고 보통 많은 사람이 yes에는 yes, no에는 no를 많이 외친다. 많은 비즈니스와 사업들이 Frictionless, 마찰력 없는 서비스를 제공하려고 사투 중이다. 아마존의 대시 버튼/ window의 GUI 등 수많은 혁신은 사실 같은 방향으로 발달해왔다. 당신이 그 행동을 매우 쉽게 하게끔 귀찮고 어려운 일은 회사가 다 해주는 것이다. 당신은 서비스를 제공받고 자동결제만 해놓으면 된다.
거리는 우리가 매우 직관적으로 알 수 있는 마찰력 중의 하나이다. 마트의 배열은 과학과 심리학이 두루 합쳐져 있는 전시장이다. 우리의 눈높이에 어떤 제품을 놓느냐에 따라 어떤 제품이 베스트 셀링이 되느냐를 결정할 수 있다. 그만큼 우리는 쉽고 눈에 즉각적으로 보이는 신호에 민감하다. 손쉽게 눈높이에 원래 콜라가 있었는데 어느 날 생수로 되어있으면 생수 매출은 오른다.
만약 당신이 책에 집중하고 싶은데 스마트 폰에 주의를 빼앗겨버리는 상황을 목격하고 그것을 해결하고 싶다면, 방법은 간단하다. 스마트 폰이 안 보이게 하여라. 스마트 폰을 집에다 놓고 카페에 가든지, 차에 다 내려놓고 집으로 올라가라. 아니면 친구에게 핸드폰을 맡겨라. 방법은 정말 여러 가지지만 원칙은 한 가지다. 안 보이게 하면 하고 싶지도 않다. 책 읽는 옆에 핸드폰을 놓고 ‘생각 안 해야지 안 봐야지’ 하는 것은 그냥 고문일 뿐이다.
8. 습관 설계 법칙 3_나만의 신호를 발견하라
-[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다
-[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라
-[신호전략] 일상의 신호를 활용하라
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습관이 되게 예민한 포인트가 무엇인가 하면 바로 신호에 관한 것이다. 우리는 아침에 일어난 뒤 15분 동안 비몽사몽에 별 생각 없이 많은 일을 할 것이다. 누구는 스트레칭을/ 커피를 내리거나/화장실을 가거나/운동을 하는 등 말이다. 이것들은 아주 오랜 기간 만들어진 습관이기 때문에 인식하지도/노력하지 않아도 자동으로 작동한다. 하지만 외국에 가서나 다른 친구 집에 갔을 때 행동이 달라지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 상황이 바뀌었다는 것은 내가 특정 행동을 하게끔 유발하는 신호가 달라진 것이다. 그때 습관의 적인 의식적 사고가 습관의 갑주를 비집고 들어온다. “오늘은 몸이 좀 찌뿌둥한 데?(운동하지 말자)” “커피를 지금 먹어야 하나?” 등 변명을 하게 된다. 이것이 계속되면 습관은 무너진다.
9. 습관 설계 법칙 4_행동과 보상을 긴밀히 연결하라
-[보상 예측 오류] 보상은 언제나 기대보다 커야 한다
-[보상 내재] 보상은 빠를수록 좋다
-[불확실한 보상] “거의 딸 뻔했는데!”
-[습관의 둔감성] 보상 없이도 작동한다면 그것이 습관이다
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습관을 구성하는 네 가지 성질 중 가장 신중하고 창의적이어야 하는 부분이 바로 보상이다. 왜냐하면 예상치 못하게/ 그리고 즉각적으로 보상을 주어야 습관 형성이 빠르게 되기 때문이다. 자신을 속이고 예상치 못한 보상을 주는 방법이 잘 떠오르지는 않는다. 제일 좋은 것은 믿을 만한 주변 사람과 습관 형성을 함께하는 것이다.
보상은 뇌의 도파민과 연관된다. 도파민은 습관을 만들어주는 가장 좋은 접착제이다. 이러한 도파민이 가장 잘 나올 때는 바로 ‘예상치 못했을 때’이다. 기억하라 예상치 못한 보상이 우리를 즐겁게 한다. 그 즐거움은 습관형성의 필수 요건이라고 해도 무방하다. 이것은 도박해본 사람이라면 누구나 경험했을 이야기이다. 빠칭코의 77*이 우리를 거의 죽음 직전까지 즐겁게 한다. “거의 딸 뻔했는데!!”라는 쾌락은 돈을 딴 쾌락과 비슷한 강도이다. 우리가 왜 손 잘려도 도박한다는 말이 그냥 나오는 게 아니다. 그것은 죽음에 가까운 즐거움이기에 그렇게 되는 것이다.
보상은 빠를수록 좋다. 도파민이 분비된 뒤 1분 내외가 습관이 자리 잡는데 가장 좋은 시간이라고 한다. 그래서 습관은 그 행동 자체에 내재되어있는 것이 가장 좋다. 그 행동 자체가 우리에게 보상을 주는 것이 제일 바람직하다. 이러한 내재적 보상이 습관형성에 핵심이라고 할 수 있다. 우리 스스로에게 운동을 하면 초콜릿을 준다든지 하는 것은 외부적 보상이다. 외부적 보상은 내부적 보상보다 약하다. 물론 도움이 된다. 우리는 어떻게든 습관을 만들어내는 것이 중요하니까.
습관이 형성된 것인지 아닌지 가장 정확하게 아는 방법이 있다. 바로 보상이 없어도 내가 그 행동을 하고 있다면 그것은 습관이다. 만약 내가 10kg을 뺀 뒤, 즉 목표를 이룬 뒤에도 운동하려고 옷을 갈아입고 헬스장으로 향한다면 그것은 습관이 된 것이다.
10. 습관 설계 법칙 5_마법이 시작될 때까지 반복하라
-[자동화된 반복] 마법은 언제 시작되는가
-[의사결정 간소화] 행동이 행동을 부른다
-[마지막 선택] 반복 그 이상의 것을 추구하라
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가장 힘든 부분이라고도 할 수 있다. “다 알겠다. 근데 대체 언제 습관이 만들어지는 것인가?”
당신은 혹시 언제 잠이 드는지 알 수 있는가? 스르르르? 모른다. 하지만 우리는 잠이 든다. 습관도 그러하다. 언제 습관이 되는지 인지하기가 매우 쉽지 않다. 많은 연구와 실험을 통해 우리는 ‘66일’ ‘100일’ ‘만 시간의 법칙’ 등 습관이 형성되는 시간에 대해 들은 바 있다. 하지만 그것은 어떤 행동을 하느냐(간단하고 규칙적인 행동은 더욱 빠르게 습관이 된다)에 따라도 달라지고 각 환경에 따라 천차만별이다.
우버는 드라이버들이 한 번 운전수를 경험하고 빠져나가는 것 때문에 막대한 손실을 겪고 있었다. 그런 그들이 선택한 해결책은 운전사가 초기에 대기시간 없이 미친 듯이 일을 할 수 있게 알고리즘을 만든 것이다. 그래서 운전사는 생각할 틈도 없이 일하게 된다. 이것은 횟수를 반복시켜 습관화시키고, 어느새 쌓여있는 돈을 통하여 보상을 크게 느끼게 하는 효과가 있다. 원래 운전수가 정착하려면 평균 44회 정도의 운전을 해야만 정착했지만, 이 방법을 통하여 10회로 줄었다고 한다. 연봉 몇십억씩 받는 석학들이 만들어낸 습관 정착법도 이러하다. 우리는 우리 자신에 대해 제일 전문가 아닌가? 자기에게 딱 들어맞는 길이 존재한다. 그런 환경을 만들어 낸다면 기본적인 숫자들을 무시하고 굉장히 빠르게 습관을 정착시킬 수 있을 것이다.
그리고 습관을 빠르게 정착시키는 방법 중에는 [덧붙이기] [바꿔치기]가 있다. 덧붙이기는 기존의 좋은 습관 ‘뒤에’ 새로운 습관을 덧붙이는 것이다. 반드시 뒤에 해야 잘 먹히는 이유가 있다. 예를 들면, 치실 하는 습관을 들이고 싶으면 양치를 한 후에 치실을 하는 것이 적절하다. 왜냐하면 양치 전에 치실을 하려면 나 스스로 의지를 더욱 불태워야 하며, 습관 형성 전이기 때문에 신호가 너무 부족하여 까먹거나 더욱 하기 싫을 확률이 높기 때문이다. 그리고 궁합이 잘 맞는 습관들끼리 덧붙일수록 빨리 자리 잡을 확률이 높다. 다이어트를 위한 운동하기와 그 후 음식 먹는 것과 습관을 붙이려고 하면 어불성설이다.
바꿔치기는 대체재를 찾아서 슬쩍 놓는 것이다. 예를 들면 콜라를 먹는 자리에 트레비를 갖다 놓는다든지, 홈트를 하다가 헬스장을 가는 것으로 습관을 바꾼다든지 하는 것이다. 비슷한 것일수록 바꿔치기하기 쉽고, 저항이 적다. 하지만 잘 기억해야 하는 것은 바꿔치기한 대체재가 우리에게 강력한 보상을 해주지 않으면 습관으로 자리 잡지 못한다는 것이다. 아이들이 맨날 튀김과 과자를 먹다가 오이와 당근을 놓는다고 먹겠는가? 바꿔치기 전략이 성공하려면 ‘보상’에 대해 잘 기억해야 한다. 새로운 선택지가 전보다 못한 것으로 판명되면, 뇌의 도파민은 활동을 멈추고 앞으로는 그 행동을 피하라는 신호를 보낸다.
반복은 습관과 거의 동일시 해도 무방한, 습관에서 절대적인 필수요소이다. 하지만 반복을 하면 모든 것이 이뤄지는 것은 아니다. 성과와 습관은 연관이 있으면서도 없다. 우리가 몇십 년 동안 양치질을 해왔다고 해서 더 양치질을 잘하는 것은 아니다. 오히려 별로 좋지 못한 습관으로 치아가 망가졌을 수도 있다. 습관과 성과가 싱크되려면 반드시 ‘의식적 노력’을 수반해야 한다. 즉 습관을 신경 써서 만들어내야 한다는 것이다. 특정 습관이 나에게 특정 도움이 되었다면, 어느 정도 자리 잡은 뒤에는 더욱 좋은 습관을 만들려는 과정이 필요하다는 것이다. 1만 시간의 법칙에서 1만 시간은 같은 행동을 1만 번 하라는 것이 아니다. 같은 분야에서 계속해서 습관을 개발해나가는 그 지속의 시간, 횟수를 말하는 것이다.
3부 습관은 어떻게 삶을 변화시키는가
11. 습관 단절_삶의 거대한 변화에 대하여
-삶에 홍수가 덮치면 정말 중요한 것만 남게 된다
-습관은 차별하지 않는다
-잘못된 습관이 삶을 갉아먹고 있다면
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우리의 삶은 예측한 데로 흘러가지 않는다. 그리고 보통 좋지 않다. 거대한 슬픔과 힘든 상황에 우리는 뿌리째 흔들린다. 하지만 이러한 단절이 반드시 나쁜 것은 아니다. 우리에게 익숙한 신호가 사라지면 우리는 의식적 결정을 내려야 한다. 이런 갑작스러운 변화를 맞이하는 과정에서 때로는 우연히 더 나은 개선점을 발견하기도 한다. 예측되는 삶은 권태를 불러온다. 이것은 인간관계부터 다양한 것에 그러하다. 이럴 때 창조적 파괴, 즉 새로운 국면을 만드는 것은 삶을 더욱 풍요롭게 한다.
하지만 습관은 지독하다. 그럴 때도 굳건하게 남아있는 것이 바로 습관이다. 여기서 중요한 것은 그게 나쁜 습관인지 좋은 습관인지 뇌는 구별하지 못한다. 그냥 해왔던 것을 할 뿐이다.
금연, 마약중독, 포르노 중독 등 다양하고 강력한 중독에서 벗어나는 방법 중에 가장 좋은 것은 이사다. 다른 곳으로 가서 새로운 신호들과 습관을 시작하는 것이다. 당신과 함께할 커뮤니티에 가입하는 것은 새로운 환경에 스스로 몸을 담그는 것이다. 의지로 하기에는 너무나 강력하고 강력한 중독들이고 나쁜 습관들이다. 신호와 환경 자체를 뿌리째 흔들어라.
“...상황이 변하면 습관과 의사결정 간의 균형이 깨진다.
이 혼란은 우리를 생각하게 한다.
인생을 더 재미있게 만들고 가치관과 관심사에 대해 진지하게 성찰하도록 이끈다.
반면 좋은 습관을 위기에 빠뜨릴 수 있다.
혼란에 빠뜨리는 것은 변화를 완성하는 첫 번째 단계에 불과하다.
오래된 습관, 방치된 습관, 잘못된 습관이 우리의 삶을 지나가도록 앞길을 닦아라.
변화의 혼란을 이해함으로써 당신은 좋은 습관을 보호하고 나쁜 습관을 축출할 수 있다.”
257p
12.습관 촉진_감당하기 힘든 고통에 대하여
-계획대로 흘러가는 삶은 없다
-관성에 저항하는 일은 늘 고통스럽다
-세상은 점점 험난해지고 우리의 의식은 약해진다
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우리는 스트레스와 바쁨을 피할 수 없다. 귀농하거나 아예 명상센터로 들어가는 것이 아니라면 스트레스와 바쁨을 근본적으로 피할 수가 없다. 이런 환경에서도 우리는 더욱 좋은 사람이 되고 싶다. 그럴 때 사용하기 가장 좋은 것은 바로 습관이다. 습관은 스트레스가 높거나 생각할 수 없을 정도로 바쁜 상황에서 더욱 크게 작동한다. 아침 비몽사몽인 상황에 우리가 자동으로 움직이기 더 쉬운 이유, 세계인의 공통습관 아침 식사가 항상 비슷한 메뉴인 이유는 아침은 바쁜 상황이고, 무의식이 더욱 작동하기 쉬운 환경이기 때문이다.
스트레스/바쁨은 우리가 의식적 사고를 잘할 수 없게 만든다. 대신 습관이 강력하게 작동한다. 대학생들이 스트레스를 받는 상황에서 어떻게 행동하는지 관찰한 실험이 있다. 그들은 스트레스를 받으면 받을수록 평소의 규칙적인 생활을 더욱 강화하였다. 습관이 촉진된 것이다. 재밌는 것은 아침에 신문을 보는 습관을 지닌 대학생들은 공부를 해야 하기 때문에 그 습관이 줄어들 것으로 연구진들은 예상하였다. 하지만 스트레스를 받을수록 그 학생은 신문을 더 많이 읽었다.
그래서 스트레스가 덜한 상황에서 잘 만들어놓은 습관은 우리의 삶을 더욱 윤택하고 쉽게 만들어 준다.
13.중독과 습관_스스로를 착취하는 삶에 대하여
-약물 중독과 습관의 공통점
-베트남에서 돌아온 군인들
-어떻게 1년 만에 마약 중독에서 벗어났나
-무리에 속한 개인은 쉽게 오염되지 않는다
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베트남에서 돌아온 군인들은 우리가 강력하고 거의 고칠 수 없다고 생각하는 마약중독조차 환경에 강력한 영향을 받는다는 사실을 알려준다. 베트남 전쟁 시에 18세로 이루어진 군인들은 마약을 하기 좋은 환경/사실 마약이 권장되는 환경에 있었다. 전쟁의 공포,동료의 죽음,베트콩,가족과의 단절,폭력,마약을 구하기 쉬운 환경 등이 그러하다. 이들은 대부분이 중독에 빠져있었다. 하지만 그들의 80~90%는 미국에 돌아오고 난 뒤 완전히 마약을 끊었다. 처음에 한 두 번 손을 뎄지만 완전히 끊어버린 것이다. 그것은 그들이 더는 마약을 할 필요가 없고, 마약을 구하기 힘들고 피기 힘든 환경으로 들어왔기 때문이다.
중독과 습관의 다른 점은 중독은 진짜로 작동을 한다는 것이다. 마약은 정말 사람을 유혹하고 하고 싶게 만드는 효과가 있다. 하지만 그러한 힘에도 불구하고 사람에게 환경/습관의 신호단절/안정감 등이 더욱 크게 작용한다는 방증이라고 할 수 있다.
공동체는 강력한 나의 환경적 요소이다. 당신이 어떤 지역 어떤 공동체에 속해있느냐에 따라 당신의 몸무게와 건강상태, 지적상태가 결정될 수도 있다. 유유상종이라는 말이 있다. 이 말은 두 가지로 해석할 수 있다. 애초에 같은 비슷한 사람들이어야만 오래 같이 지낼 수 있다는 뜻과, 같이 지내다 보면 서로가 서로에게 영향을 주어 비슷해진다는 뜻이다. 이 두 가지 측면 모두 공동체가 가지는 강력한 힘의 요소이다.
당신이 달리기하고 싶다면 달리기하는 동호회에 들어가고, 독서토론을 하고 싶다면 독서토론 동아리에 들어가라.
14. 의식과 습관_익숙함이 주는 위대함에 대하여
-반복은 인간의 욕망을 바꾼다
-리츄얼, 믿음은 그 자체로 힘이 된다
-때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다
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“집을 짓는 사람은 건축가가 되고 리라를 연주하는 사람은 리라 연주자가 된다.
어떤 행동을 하면 그 행동을 하는 사람이 되듯이 절제를 행하면 절제하는 사람이 용감한 행동을 하면 용감한 사람이 된다.”
-아리스토텔레스
아이들에게 당근 스프를 만들어서 지속해서 주는 실험이 있었다. 아이들은 당연히 당근 스프를 싫어했고 거의 손을 데는 둥 마는 둥 했다. 하지만 계속하여 아이들에게 스프를 주었고, 점점 먹는 양이 많아지기 시작했다. 그러다가 어느 아이들은 당근 스프를 좋아하게 되었다. 지속적인 반복이 우리의 욕망까지 바꿔버린 것이다.
이 실험은 단순 노출의 힘을 말해준다. 단순노출은 친숙성/지각적 익숙성/ 예측가능성 / 효율성/ 안정감을 무기로 작동한다.
리추얼은 어떤 결과와 행동에 사실 별 관련이 없는 습관적 행동들을 말한다. 예를 들면 자신이 좋아하는 농구팀을 응원하러 갈 때는 항상 그 유니폼을 입고 응원을 하러 가면 그 날 우승을 한다. 라는 믿음과 행동이 결합된 것을 리츄얼이라고 한다. 습관과 리츄얼의 닮은 점은 점점 반복되면 반복될수록 애초의 목표는 흐려지고 행동과 그에 따른 심적 효과만 남는다는 것이다.
15.사회와 습관_당신은 혼자가 아니다
-실패는 당신 탓이 아니다
-왜 어떤 도시의 사람은 다른 도시의 사람보다 건강할까
-식사량조차 스스로 결정하지 못하는 사람들
>책 [넛지/심플러]를 참고하면 좋다.
[사람에 대한 지평을 넓혀주는]넛지
#넛지의 정의 “팔꿈치로 슬쩍 찌르다.” “주의를 환기시키다” “(타인의 선택을 유도하는) 부드러운 개입” #짧은 요약 넛지는 사람들을 강제하는 것도 아니고, 완전한 자유를..
findpattern.tistory.com
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