# 목차로 살펴보자.
PART 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
Chapter 01 평범했던 선수들은 어떻게 최고가 되었을까?
-매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데
-낙담의 골짜기를 견뎌라
-목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기
-바보야, 문제는 시스템이야
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결과에 집중하지 마라. 1퍼센트씩 더 나아지는 과정에 집중하라. 작은 디테일을 챙김으로써 만년 하위였던 사이클팀은 몇 년을 내리 우승했다. 나아지는 데 필요한 작은 것들에 집중해보라.
바뀌지 않는다고 생각이 들 때 우리는 포기하고 싶다. 낙담의 골짜기가 바로 그 그 구간이다. 99도의 물/10년의 새순 생활 끝에 미친 듯이 자라나는 대나무같이 사람은 변한다. 이 사실을 인식하라. 마시멜로를 먹지 않고 버티는 아이들은 다른 아이들보다 유혹에 잘 견디는 것이 아니었다. 그들은 자신의 관심을 다른 곳으로 돌려서 시간을 지연할 줄 알았다. 변하지 않는 자신의 모습에 집중하지 않고 다른 곳에 주의를 돌리는 것도 방법이다.
목표, 물론 필요하다. 우리 삶의 방향성을 잡아 주는 역할을 하기 때문이다. 하지만 목표만을 바라보며 습관을 만들 때 부작용이 있다. 첫 번째, 결과에만 집착하게 된다. 과정의 중요성을 놓치게 될 확률이 높다. 두 번째, 그럼으로써 현재의 행복과 만족감을 느끼지 못하게 된다. 변해가는 과정에서의 만족감을 무시하게 되는 것이다. 습관은 쉽고 만족스러워야 지속할 수 있다. 목표를 높이지 말고 전체적인 시스템에 집중하라. 이 책은 그러한 미세한 변화들의 축적이 얼마나 강력한 결과를 낳을 수 있는지 많은 사례를 보여준다.
# 왜 아주 작게 왜 쪼개야 하지?
우리 뇌는 변화를 매우 두려워하기 때문이다. 습관은 우리의 에너지 소모를 줄여주는 정신적 지름길이라고 할 수 있다. 우리 뇌는 생존을 위해 변화를 매우 두려워한다. 쉬운 것을 찾고 더 큰 성과를 얻고 싶어한다. 이러한 뇌를 속이려면 정말 터럭만큼 작은 변화부터 시작해야 한다. 몸을 키워 몸짱이 되고 싶다면, 아침에 일어나서 헬스장 옷으로 갈아입고 벗는 것부터 시작해야 한다. 가는 것도 처음에 어려운 일이기 때문이다. 작게 시작하는 이유는 단순하다. 뇌를 속여 습관을 더욱 잘 정착시키고 싶기 때문이다.
Chapter 02 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
-인생을 바꾸는 두 가지 질문
-습관은 자존감이다.
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필자는 정말 이 파트에서 큰 충격을 받았다. 왜 쉽게 바뀌지 않는 것일까? 에 대한 근원적인 시각을 가질 수 있었기 때문이다. 우리가 바뀌지 또는 바뀌는 이유는 바로 정체성 때문이다.
정체성은 스스로를 어떻게 생각하고 있는지를 말한다.
"Who do you wanna be?"
‘나는 어떤 사람이지?’
‘나는 어떤 사람이 되고 싶지?’
에 대한 생각이 우리를 결정짓는다. 습관을 결정짓는다.
변화는 다음과 같은 과정을 통해 일어난다.
1. '어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.'
2. '작은 성공으로 스스로에게 증명한다.'
습관과 정체성은 상호보완적인 성격을 가지고 있다. 매일매일의 행동(습관)이 나의 정체성을 증명해주는 것이다. 즉 작은 성공이 습관을 통해 이루어진다. 우리는 평소에 판단할 때 이성적으로 판단한다고 생각한다. 하지만 머릿속에서 이미 판단은 이루어졌고 상황과 행동 감정 등을 이성이 판단하여 ‘이유’를 만들어 준다고 한다. 즉, 행동 자체가 이미 판단을 결정할 수 있다는 것이다.
필자는 이러한 경험을 1년간 책 읽기를 통해서 느꼈다. 책 읽기의 동기는 ‘무언가를 배워나가는 과정을 끊임없이 진행하고, 생각의 질을 한 단계 높이고 싶다’라는 추상적이고 막연한 ‘목표’였다. 왜냐하면 무언가를 꾸준히 해본 1,2년이상을 넘겨본 기억이 없기 때문이다. 책 읽기를 위한 과정을 나름대로 구체적으로 쪼개고 수치화하였다. 1년은 12달로 나누어지고 12달은 또다시 30일로 나누어진다. 일주일에 2~3권씩 읽으면 된다는 결과가 나오게 된다. 평소에 책을 읽는 것을 좋아하는 편이었지만 이런 책 읽기의 과정을 내 삶에 체화시키는 과정을 통해 아예 내가 ‘그런 사람이 되어버렸다. ‘라는 감정을 문득 느끼게 되었다. 나는 그냥 책을 읽는 사람인 것이다. 그리고 그런 과정들이 나에게 만족감을 주는 것이다. 이러한 정체성과 더불어 출퇴근길 등 특정 시간에 특정 분량의 책을 읽어야 한다는 스스로의 약속이 나를 기분 좋게 푸쉬한다. 그렇다. 내가 지난 1년간 책을 읽기 위해 분투한 시간이 ‘나는 원래 그런 사람’이라고 느끼게 만들어 버린 것이다. 습관과 정체성은 상호보완적이다.
자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 스스로에게 물어보자. 그런 사람은 어떻게 행동하는지 관찰하고 생각해보자. ‘창의적인 사람이 되고 싶다’라고 생각이 들었다면, 창의적인 사람들은 어떻게 행동하는지를 보아라. 그리고 그 행동을 잘게 쪼개서 그 행동을 해라. 그 행동들이 당신의 정체성을 만들어준다. 온종일 그 정체성을 잣대로 판단하라. 매번 똑 부러진 답이 나오진 않겠지만 당신이 나아갈 방향을 쉽게 결정해준다.
습관 = 나
“....중요한건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치,원칙,정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는데 있으면 안 된다.”
“...습관은 우리가 이 모든 것을 얻어낼 수 있도록 도와주지만, 근본적으로 뭔가를 얻어내는 일이 아니다. 습관은 어떤 사람이 ‘되는’ 일이다. 궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.” 65p
Chapter 03 무엇이든 쉽게,재밌게,단순하게
-인생의 효율성을 결정하는 것
-도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일
-행동 변화의 네 가지 법칙
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습관은 우리를 생각하지 않게 만든다. 이게 무슨 말인가? 좋은 건가? 하는 의문이 든다. 우리는 처음 해보는 일 (운전을 처음 할 때는 모든 것이 신경 쓰인다.)에 굉장한 신경과 에너지를 많이 소모한다. 그러다가 그 일이 어떤 메커니즘을 통해 익숙해지면 우리는 별 신경을 안 쓰고 그 일을 하게 된다. 우리는 시도하고 실패하고 배우고 다시 행동해보고 하는 과정을 통해 스스로의 최적화된 행동 트리를 만들어 낸다. 유용한 행동들은 강화된다. 습관이 형성되는 것이다.
우리의 에너지는 한정적이다. 습관은 반복되는 의사결정에 에너지를 아끼게 한다. 우리는 축적된 에너지를 다른 습관을 만들거나, 새로운 문제 해결을 하는 데 사용할 수 있다. 좋은 습관은 오히려 창의적인 어떤 새로운 일을 할 때 큰 도움이 된다.
찰스 두히그의 습관의 힘에 나오는 것과 같은 내용이다. 습관에는 네 가지 과정이 존재한다.
1.신호 - 분명하게하라
2.열망 - 매력적이게 하라
3.행동 - 쉽게하라
4.보상 - 만족스럽게하라
이 그것이다. 이 책은 이러한 과학적인 과정을 통해 어떻게 습관을 변화하거나 고정할 수 있는지 말한다. 그러니 이 네 가지를 잘 이해한다면 이 책을 정확하게 이해했다고, 습관이 어떻게 이뤄지는지 이해했다고 할 수 있다.
PART 2 분명해야 달라진다
Chapter 04 인생은 생각하는 만큼 바뀐다.
-좋은 습관 vs 나쁜 습관
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먼저, 지금 자신의 습관을 관찰하고 인식해보자. 습관리스트를 작성해보자. 스스로 다그치거나 판단하지 말고 초반에는 그저 습관을 기록해보라.
좋은 습관/나쁜 습관은 다소 오해의 소지가 있다. 어떤 이에게 매번 간식을 먹는 습관은 나쁜 습관 일 수도 있고 (다이어트 중이라면), 좋은 습관 일 수도 있다(살을 찌워야 하는 사람이라면). 당신이 어떤 사람이 되고 싶은지가 판단의 기준이 된다. 당신은 어떤 사람이 되고 싶은가? 그것을 기준으로 생각했을 때 이 행동은 나를 도와주는가 방해하는가를 판단해보자.
Chapter 05 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라.
-습관이 시간과 장소를 만났을 때
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To do list에 글을 쓸 때 어떤 식으로 쓰는가? ‘주 3회 운동하기’ 이런 식으로 쓰지는 않는가? 당신이 조금 더 그 습관을 정착시키고 싶다면 구체/수치/행동강령을 만들어라. 특히 그 행동강령에는 시간과 장소를 추가하라. 예를 들어, 주 3회 운동하기 > 월 수 금 운동하기 > 월 수 금 회사 끝나고 바로 앞 헬스장에서 운동하기 > 월 수 금 회사 끝나고 바로 앞 헬스장에서 30분간 러닝머신 뛰기로 바뀌어야 한다는 것이다. 구체적으로 당신의 모습이 자세히 그려지게 ‘분명해지게’ 만들어라.
# 습관 쌓기
습관 쌓기는 현재 내가 아무렇지도 않게 편하게 하는 습관과 새로 만들고 싶은 습관을 묶는 것이다.
‘아침에 일어나서 커피 마시기’ ‘샤워하기’ ‘아침 먹기’ 등등이 정말 편하게 하는 습관이라고 한다면 여기에 새로 하고 싶은 습관을 붙이는 것이다.
‘아침에 일어나서 커피 마시고, 책 9분 읽기’
‘샤워하고 난 뒤, 거실에서 스트레칭 하기’
‘아침 먹고 나서, 아파트 단지 산책하기’
같이 뒤에 붙여버리는 것이다.
그래서 하나의 세트처럼 인식되게 하는 것이다.
Chapter 06 환경이 행동을 결정한다.
-아침마다 사과를 먹게 된 비밀
-왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까?
> 당신은 당신의 의지를 믿는가? 의지도 에너지처럼 닳는다. 앞에서도 강조했듯이 목표를 강조하지 말고 자동화되는 시스템을 만들려고 하라. 즉 의지보다 환경을 만들려고 집중하라. 왜 우리는 집보다 카페 가서 공부가 잘되는 것일까? 까페의 환경을 생각해보면 답이 나온다. 까페에 가면 일단 좋은 음악과 무드있는 조명이 우리를 반긴다. 그리고 우리는 까페에서 누워있거나 한 적이 없다. 그리고 주변을 둘러보면 공부를 열심히 하는 사람들이 눈에 들어온다. 나도 그래야 할 것 같다는 생각이 든다. 이 모든 세세한 요소들이 우리를 공부하게 한다. 우리의 의지가 필요하지 않았다. 다만 환경을 바꾼 것이다.
스케치하는 습관을 들이고 싶다면, 스케치라는 행동에 어울리는 환경을 만들어라. 연필,색연필,스케치북 등을 눈에 잘보이는 곳에 배치하라. 스케치할 때 들을 음악을 정해라. 스케치를 한 뒤 당신 스스로 보상하라. 이런 다양한 요소들이 당신을 스케치하게 만들 것이다.
Chapter 07 나쁜 습관 피하기 기술
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맨날 자기 전에 유튜브를 보는 자신이 싫은가? 당신이 유튜브를 보고 싶다는 마음을 들게 하는 신호를 차단하고 숨기라. 예를 들면 스마트폰이 그런 신호라고 하면 스마트폰을 저녁 9시 이후에는 안 보이는 곳에 잘 숨겨두어라. 모니터 자체가 그런 신호인가? 모니터를 뒤집어놓고 코드도 뽑고 전원도 뽑아놓아라. 당신이 컴퓨터를 켜는 것이 매우 귀찮은 행동으로 만들어라.
좋은 습관을 만들고 싶다면 그 신호를 분명하게 하고, 고치고 싶다면 그 신호가 안 보이게 만들어라.
PART 3 매력적이어야 달라진다
Chapter 08 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
-‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다.
-일상에 새로운 습관 덧붙이기
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# 유혹 묶기
앞에서 습관 쌓기에서와 비슷하다. 하지만 이것은 하기 싫지만 해야 하는 일을 습관으로 만들어야 할 때 유용하다. 이메일 보내기 운동하기 등등 말이다. 이런 습관들을 당신이 정말 좋아하는 행동들하고 엮어라. 내가 좋아하는 습관과 엮어서 그 습관을 매력적으로 보이게 만드는 것이다.
이런 속성을 이용하여 큰 성공을 거둔 사례가 있다. 츄잉껌은 처음에는 그냥 합성수지 고무였다. 질감은 지금과 비슷하지만 아무 향이 나지 않았다. 사람들은 그것을 씹을 이유가 없었다. 하지만 그 껌에 향을 주입하고 난 뒤에는 이야기가 달라졌다. 사람들이 그 향을 느끼기 위해 껌을 씹고,씹다보니 그것이 즐거운 경험으로 묶여버린 것이다. 위생이 정말 안 좋은 후진국에서 사람들에게 손 씻는 습관을 만들어주고 싶었다. 손만 씻어도 지금 아이들이나 사람들이 걸리는 병의 대부분을 예방할 수 있었기 때문이다. 하지만 이런 말로 그들의 행동을 변화시킬 수는 없었다. 그들은 비누를 정말 좋은 향기가 나는 비누로 바꾸고 물비누로 바꾸어 그들이 손 씻는 행동이 즐겁게 만들었다. 손의 뽀드득거림, 좋은 향기, 부드러운 거품이 그들의 기분을 좋게 만들었다. 나중 가서 그 비누를 제공하지 못하는 상황이 발생했다. 하지만 그 경험을 했던 대부분의 사람들은 스스로 비누를 구비하고 손을 씻었다.
이렇듯 자신이 좋아하는 어떤 현재 행동/느낌과 만들고 싶은 습관을 묶는 것은 훌륭한 전략이 된다.
Chapter 09 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
-우리 행동을 결정짓는 세 집단
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우리의 행동을 결정짓는 세 집단은 1. 가까운 사람 2. 다수 3. 롤모델 입니다.
1.가까운사람
친구가 비만이면 자신 또한 비만이 될 확률이 매우 높아진다는 연구 결과가 그 사실을 증명합니다. 우리는 끼리끼리 논다는 말을 들어본 적이 있습니다. 서로가 같이 있으면서 비슷해지기도 하고, 비슷한 사람끼리 오래 뭉칠 확률이 높습니다. 왜냐하면 서로의 가치관이 비슷하기 때문입니다. 가까운 사람은 나의 가치관에 큰 영향을 줍니다. 그래서 누가 옆에 있느냐에 따라 습관/행동이 바뀌기 쉽습니다. 만약 당신이 술을 끊고 싶다면 술을 싫어하는 사람 옆에 있어야 그 습관을 고칠 확률이 높아집니다.
2.다수
우리는 서로 다른 환경에서 자라났습니다. 그리고 그러한 환경과 관습은 우리도 모르는 습관을 만들어 줍니다. 예를 들면 동양권에서 젓가락 사용하는 것은 매우 자연스럽습니다. 우리가 습관이라는 것도 모를 정도로 이미 체화되었습니다. 이렇듯 다수의 문화, 가치가 무엇인지에 따라 우리의 습관도 변화합니다.
만약에 당신이 어떤 습관을 지니고 싶다면, 그러한 습관이 당연한 문화에 들어가십시오. 동아리에 가입하십시오. 혼자 그 습관/가치를 추구하는 것보다 같이 추구하는 것이 더욱 오래갈 확률을 높여줍니다. 그것이 너무나 당연하게 여겨지는 환경으로 스스로 들어가자.
3.롤모델
“...우리는 어디서나 힘 명성 지위를 추구합니다. 역사상 거대한 힘과 지위를 가진 사람은 더 많은 자원에 접근하고, 생존에 대해 덜 걱정하고, 매력적인 짝을 찾곤 했습니다. 우리의 역사와 유전자는 그것을 알고 있습니다.우리가 엄청나게 효율적으로 움직이는 사람들의 습관에 무척이나 관심이 있는 것은 이러한 이유 때문입니다. “
롤모델은 당신을 바꿉니다. 롤모델이 없다면 먼저 자신이 무엇이 되고 싶은지 모를 확률이 높습니다. 당신이 무엇이 되고 싶은지 정의하고 당신의 길을 먼저 성공적으로 걸어간 사람을 찾아봅시다. 그리고 그가 어떻게 행동했는지, 왜 그렇게 했는지 생각해봅시다.
롤모델을 꼭 스티븐 잡스나 이순신 같이 멀리있거나 살아있지 않은 사람으로 잡을 필요는 없습니다. 롤모델이 당신의 주변에 그리고 당신이 말을 할 수 있는 사람이라면 더욱 좋습니다.
Chapter 10 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까?
-당신이 게임을 하는 진짜 이유
-긍정적인 느낌을 만들고 싶다면
PART 3 쉬워야 달라진다.
Chapter 11 1만 시간의 법칙은 틀렸다.
-많이 해야 할까 오래 해야 할까?
Chapter 12 웬만하면 쉽게 갑시다.
-구글과 아마존에서 파는 것
-노력은 최소로 성과는 최대로
Chapter 13 변화를 위한 최소한의 시간
-터무니없을 만큼 사소할 것
Chapter 14 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
-똑똑한 사람들의 습관 관리법
>우리는 쉬운 것을 추구한다. 쉽게 만드는 방법은 여러 가지다. 그 일을 하기 전 기분을 좋게 하는 의식을 가진다든지, 정말로 잘게 쪼개서 ‘에이 이게 무슨 나를 바꿀 수 있겠어?’라는 생각이 들 정도로 작게 쪼개는 것이다. 하루에 팔굽혀 펴기 1번을 반드시 하는 것이다.
PART 5 만족스러워야 달라진다.
Chapter 15 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
-눈앞의 만족이 우선인 사람들
-아주 작은 보상의 힘
Chapter 16 어떻게 매일 반복할 것인가
-벤저민 프랭클린의 마지막 선물
-습관은 두 번째 실수에서 무너진다.
Chapter 17 누군가 당신을 지켜보고 있다.
-어떻게 안전벨트는 세계인의 습관이 되었을까?
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우리의 뇌는 원시 시절로부터 거의 달라지지 않았다. 즉각적인 보상을 원한다. 하지만 대부분의 좋은 습관은 우리의 보상을 미래로 미루기를 요구한다. 거기서 습관형성의 문제점이 발생한다. 우리는 즉각적인 보상을 원하지만 그게 불가능한 상황이 들이닥치는 것이다. 이것을 극복하는 것이 우리 스스로에게 만족스러운 작은 보상을 제공하는 것이다. 2번째 매력적으로 만드는 것과 비슷한 맥락이다. 우리 스스로에게 행동을 해냈을 때 보상을 마련하라.
“습관을 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.” 243p
#습관 추적
자신의 습관을 기록해보라. 이것은 자신의 과정을 반추해봄으로써 스스로에 대한 믿음과 성취감을 주는 기능을 하고, 자신의 습관이 잘 이루어지는지 피드백을 할 구체적인 증거로서 작동한다.
#클립 전략
어떤 영업부 신입사원은 매일 통 두 개를 준비한다. 한 통에는 120개의 클립이 담겨있다. 그는 전화를 한 통 돌릴 때마다 그 클립을 빈 통에 옮겨 담았다. 그가 일이 끝나기 전까지 120개의 클립을 모두 옮기는 것을 목표로 삼았다. 그 결과 18개월 만에 그 회사는 급격한 영업이익을 냈고, 그는 곧 몇십 억대의 연봉을 받으며 다른 회사로 옮겼다.
오락적인 즐거운 요소와 시각적인 효과 그리고 자신의 습관을 추적하는 기능을 클립과 두 개의 통이 하고 있다. 시각적 측정 수단들은 여러 가지로 가능하다. 식습관 일지, 운동 일지, 펀칭형 고객 카드, 책의 페이지 숫자까지 광범위하다.
당신이 조금더 습관을 잘 진행시키고싶다면 당신을 응원하는 사람들에게 습관을 도와달라고 하여라. 그리고 큰 보상과 큰 패널티를 스스로 부여하라.
PART 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
Chapter 18 습관에도 적성이 있다.
-나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다.
-잘하는 일과 좋아하는 일 사이
-유전자, 바꿀 수 없다면 이용하라.
Chapter 19 계속해내는 힘은 어디서 오는가
-전문가와 아마추어의 차이
Chapter 20 습관의 반격
-역사상 최고의 팀이 실패 끝에 얻은 교훈
-다른 삶에도 길은 있다.
> 펠프스와 이봉주는 모두 물과 육지에서 자신의 능력을 마음껏 펼친 사람들이다. 하지만 그들이 분야를 바꾸었다면 그럼에도 최고가 되었을까? 수영선수 금메달리스트의 평균 키는 약 193이다. 그리고 펠프스는 매우 팔다리가 길고 90키로에 육박한다.이 몸을 가지고 육상을 한다고 생각해보자. 자신에게 맞는 습관과 경쟁해서 성공할 수 있는 분야를 제대로 선택하라. 시행착오와 자기 성찰을 통해 자신에게 제일 적합한 습관을 들이라.
유전자에 대한 자기 인식은 당신이 유전자 친화적인 환경에 놓일 수록 당신의 노력은 힘을 더 받을 것이다. 이러한 사실을 인지하고 자신을 관찰하라.
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