[Tiny habit]습관의 디테일_BJ포그

 

1장. 무엇이 인간을 움직이게 하는가 | 인간 행동의 3요소

인간을 움직이는 3박자

좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리는 같다

행동을 결정하는 4가지 원리

원리를 알면 행동을 바꿀 수 있다

원리를 알면 상대방의 행동도 바꿀 수 있다

동기보다 능력, 능력보다 자극

습관은 시스템이다

 

2장. 동기를 믿지 마세요 | 동기

동기라는 변덕쟁이

“500달러를 저축하세요” vs. “매일 잔돈을 모으세요”

열망은 명확히, 행동은 구체적으로

막간의 이야기: 잘못된 조언들

포커스 맵: 나에게 요술봉이 있다면…

황금 행동을 찾아라

 

3장. 작게 아주 작게 시작하라 | 능력

인스타그램에 숨겨진 습관의 디테일

잘못된 신화

아주 작게 쪼개고, 나누라

쉽고, 단순하게

사례: 팔굽혀펴기 20회 습관 만들기

단순해야 성공한다

 

4장. 습관 스위치를 찾아서 | 자극

포스트잇 한 장의 기적

습관에 스위치를 다는 법

습관 스위치, 앵커

나에게 꼭 맞는 앵커 찾기

불쾌한 자극도 활용할 수 있다

 

5장. 감정이 습관을 만든다 | 감정

억지로라도 축하해야 하는 이유

긍정적인 경험은 뇌를 중독시킨다

어떻게 뇌는 습관을 기억하는가

뇌를 해킹하는 법

‘나중에 큰 보상’은 효과가 없다

뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치

나에게 꼭 맞는 축하 방식 찾기

축하가 부끄러운 사람들을 위한 처방

습관의 영양제

 

6장. 위대한 변화를 만드는 습관 설계 시스템 | 총정리

습관은 설계다

습관은 자란다

사소한 선택이 결정적 차이를 만든다

변화의 기술: 작은 습관 기르기 총정리

 

7장. 굿바이! 나쁜 습관

만들 수 있다면 없앨 수도 있다

나쁜 습관 없애기 3단계

차단, 회피, 무시

능력 체인을 끊어라

마지막 수단, 동기 조절

그래도 안 된다면…

굿바이! 나쁜 습관

 

8장. 습관의 나비효과

모두를 위한 습관 설계

집단 습관 설계하기

사례: 가족이 함께 한 학습 장애 극복

사례: 간호사의 스트레스 줄이기

 

 

*당신이 행동(습관)을 바꾸기 전에 명심했으면 하는 것

 

“당신 잘못이 아니다.”

 

죄책감과 자기비판에서 나오라는 것이다. 변하지 못한, 변하지 않는 것을 당신의 본질적인 문제로 삼지 말라는 것이다. 제대로 된 방법으로 하지 않았을 뿐이고, 우리 사회는 모든 책임을 개인에게 돌린다. 왜냐하면 가장 쉬운 방법이기 때문이다. 제대로 된 방법을 가르치고 그것을 제대로 적용하길 너그럽게 인내하며 기다리는 것보다 “그건 너 책임이야.” 라고 말하는 게 훨씬 쉽다.

 

커다란 한방으로 당신의 행동을 바꿀 수 있다고 생각한 것조차 사실 당신 잘못이 아니다. 미디어와 언론은 꾸준하고 작은 것을 다루지 않기 때문이다. 예외적이면서 특이한 것들 자극적인 이야깃거리에 주목하기 때문이다(그렇다고 이러한 것이 언론의 탓만은 아니다).

 

이러한 고정관념과 몰이해에서 비롯된 스스로를 향한 날 선 비판에서 벗어나 우리는 잘못된 게 아니라 제대로 된 방법을 몰랐던 것임을 알아줬으면 한다.

 

*B=MAP

스마일 그래프. 저 위에 찍혀있는 점들만 습관이 된다.

B=MAP 행동(습관)은  동기(Motive) 능력(Ability) 자극(Prompt) 이 세 가지가 모두 갖추어졌을 때 정착할 수 있다. 저 세 가지가 특정한 조건에 있어야 가능하다는 것이다. 다음 그림을 보자. 저자는 저 스마일 곡선을 자신의 묘비에 새기고 싶다고 하였다. 그만큼 가장 핵심이 되는 도표라는 것. 웃는 얼굴 위에 점이 위치해야 우리는 지속해서 행동한다. 

여기서 눈여겨봐야 하는 축은 x축, 하기 쉽냐 / 하기 어렵냐를 결정하는 능력(Ability) 축이다.

y축의 동기(Motive)는 너무나 쉽게 변하기 때문이다. 우리는 새해 버프를 받아 엄청난 야망과 열망을 바탕으로 계획을 세우게 된다. 하지만 며칠 뒤에 여전히 똑같은 행동을 반복하고 있는 자기 자신을 발견하게 된다. 그것은 자신의 미래동기(Future Motive)를 너무 과대평가했기 때문이다. 우리의 동기는 천방지축 짱구와 같다. 에너지는 충만하지만 오늘의 모습을 내일 보여줄지 예측할 수가 없다. 

 

그러므로 당신은 y축에 집중하는 것이 성공확률을 높이는 길이다. 하기 쉬울수록 지속하기 쉽다. 하기 쉽게 하는 방법은 여러 가지다. 

 

1. 당신이 생각한 것보다 3배 이상은 더 쉽게하라.

 

보통 작게 하고 쉽게 만들라고 하면, ‘에이 이 정도는 내가 할 수 있지….’ 하는 정도까지만 생각하게 된다. 물론 그게 정확한 평가일 수도 있지만(실험해보면 알 수 있다.), 그렇게 정한 기준에 내가 무언가 기분이 나쁘고 힘들고 허덕이는 기분이 든다면 그것은 당신에게 버거운 것이다. 여기서 중요한 것은 ‘당신에게’ 어떤지가 제일 중요하다는 것이다. 앞서 생각한 기준은 당신의 마음속에 있는 고정관념이나 사회가 무의식중에 심어놓은 특정한 기준일 수 있다. 온전히 당신 기준에서 작은 행동으로 설계해야 한다.

 

초반에 잡아놓은 기준이 높다면 바꾸면 된다. 당신을 몰아붙일 필요가 없다. 아니 그러면 안 된다. 안되는 이유는 이 책을 계속 읽다 보면 알 수 있다. 우리는 긍정적인 감정과 관련된 행동을 반복하려는 경향이 있다. 즉 기분이 나쁘면 습관으로 만들 수 없다는 것이다. 

 

팔굽혀 펴기 50회 하는 것을 최종 목표라고 생각했다면, 2회부터 시작하라. 2회도 많다면 1회이며 1회도 많다면 얼마 동안은 그냥 엎드려뻗쳐 자세로 3초만 있어라. 

 

작게 꾸준히 실행하면서 당신의 신체 능력은 점점 상승하게 될 것이고 y축은 점점 이동하게 된다. 당신에게 2회라는 행동이 점점 쉬워질 것이기 때문이다.

 

만약 당신이 어떤 날 기분이 너무 좋거나 컨디션이 너무 좋아 ‘오늘은 4회 정도 진행해볼까?’라는 생각이 들었다면 그렇게 하라. 우리의 안전지대(Comfort Zone)는 고정되어있는 바운더리가 아니다. 살아있는 생물처럼 우리의 동기에 따라 커지기도 하고 작아지기도 한다.   

 

2. 당신의 행동을 도와줄 도구/기술을 찾아라.

 

만약 당신이 새롭게 만들고 싶은 습관이 점심때 건강한 채소를 먹는 것이라면, 그리고 전날 저녁에 그것을 준비해서 가져가기로 설정했다고 가정해보자. 소파에 누워서 텔레비전을 보다가 잠드는 게 일상이었던 사람이 어느 날 갑자기 주방에 가서 채소를 다듬고 씻고 하는 일련의 과정을 반복하기란 쉽지 않다. 그렇기에 앞서 1번처럼 매우 작게 쪼개어 행동을 시작해야 한다. 

 

거기에 더불어 각종 채소들을 한 번에 썰어줄 만돌린 칼이라든지 당신을 도와줄 도구들에 투자하라. 그리고 쉽게 정리하고 준비하는 방법을 유튜브를 보며,주변에 물어보며 기술을 익혀라. 

 

이런 일회성의 행동만으로 당신이 원하는 행동을 더욱더 빠르고 쉽게 정착시킬 수 있게 된다.

 

필자는 주말에 농구하는 연습을 하는 습관을 기르고 싶었다. 농구 실력을 키우고 싶은 열망이 있었지만 농구코트가 집에서 먼 편이가 때문에 걸어가기엔 애매하고 뛰어가긴 싫고, 그렇다고 버스를 두 번 왔다 갔다 하며 주말에 돈을 쓰고 싶지도 않았다. 이런 마음이라서 결국엔 안 나가곤 했다.  

 

그러다가 ‘자전거를 사면 농구하기전 워밍업도 되면서 빠르게 왔다 갔다고 할 수 있고, 버스비도 안 들겠다’라는 생각을 하게 되었다. 그리고 샀더니 농구 연습을 하러 나가는 게 즐거웠다. 자전거 코스를 따라가는 길이 아름답기 때문이며 페달을 밟는 저항감이 기분이 좋았기 때문이다. 그리고 120번 타면 손익분기점을 넘으니 충분하겠다, 하는 생각도 있었다. 

그렇다. 2번 항목을 실천했더니 그냥 습관이 쉽게 자리 잡아버린 것이다.

 

*동기보다 능력, 능력보다 자극

 

이 책을 관통하는 개념인 B=MAP에서 사실 가장 중요한 것은 P 다. 자극은 우리 곳곳에 산재한다. 빨간불을 보면 멈추는 것이나, 빵 냄새를 맡으면 기분이 좋아지며 빵을 한입 먹어보고 싶어하는 등, 아주 알아채기 쉬운 자극부터 미묘하지만 작동하는 자극까지 종류는 다양하다. 

 

자극이 가장 중요하다고 말하는 이유는 M과A가 아무리 충족되어도 자극이 없다면 행동이 일어날 수 없기 때문이다. 또한 적절한 자극이 주어지지 않는다면 행동이 제대로 자리 잡지 못하기 때문이다. 

 

특히 Motive는 그날 하루가 어땠는지에 따라서도 바뀌고, 1월 1일과 2월 1일의 동기의 강도는 매우 다르다. 동기는 최종적으로 접근해야 하는 부분이라고 할 수 있겠다.

 

나쁜 행동을 고칠 때 가장 하기 쉬운 것은 자극을 아예 없애버리는 것이다. 자극만 없애버려도 나쁜 습관이 바로 없어지는 경우도 있다. 

 

자극은 세 가지 요소로 나누어 볼 수 있다.

 

1. Person prompt 

2. Context prompt

3. Action prompt

 

 인적 자극은 우리 내부에서 발생하는 신호이다. 꼬르륵 소리, 눈의 경련,부정적/긍정적 감정, 기억 등이 이에 해당한다. 특히 우리의 생존과 관련된 신호들은 믿을만하고 정확하지만 기억과 감정과 관련된 신호는 믿음직스럽지 못하다. 기억은 불완전하며 왜곡되기 쉬우며 무엇보다 잊혀지기 쉽다. 그래서 자극 중 가장 쓰기 어려운 자극이다. 

 

당신이 누군가와 약속이 있다면 당신의 기억에 의지하기보단 핸드폰 알람이나, 특정 시간에 시각적/청각적 자극이 오게끔 환경을 설정해놓는 것이 훨씬 지혜로운 방법이다.

 

 상황 자극은 우리 주변의 환경에서 보내오는 신호이다. 일하고 있을 때 나에게 말을 걸어오는 동료, 따뜻한 커피 냄새, 시계 알람, 핸드폰 알람 등 정말 다양하다. 우리가 자극이라고 아는 상당수가 여기에 속할 것이다. 상황 자극 또한 물론 훌륭한 자극이다. 예를 들면 당신의 배우자에게 어떤 행동을 상기하게끔 부탁한다든지 하는 것처럼 인적/물적 자원들이 다양하다. 하지만 이것도 결국 상황(context)이기에 내가 완전히 컨트롤할 수 없다는 단점이 있다. 또한 상황 자극은 일회성 행동을 해야 할 때 가장 적절하다고 할 수 있다.

 

  행동자극은 우리가 이미 하는 행동들을 말한다. 행동 자극은 새로운 습관을 만들기에 가장 적절한 자극이다. 왜냐하면 상황 자극처럼 주변이나 남에 의해 변하는 게 아니기 때문이다. 이미 내 몸에 내재되어있는 행동들을 자극으로 삼는다.

 

예를 들면, 

 

아침에 일어나서 침대에서 기지개를 켠다 

샤워를 한다

머리를 말린다

스킨로션을 바른다

따뜻한 물 한잔을 마신다.

책상에 앉는다

아침 식사를 한다

 

베개를 벤다.

이불을 덮는다.

지하철을 탄다

지하철을 기다린다.

 

생각한 것보다 정말로 많다. 하루를 행동 자극의 관점에서 바라보는 시간이 필요한데 (새로운 습관을 어디에 정착시킬지 판단하려면 필요하다), 생각보다 많아서 놀랄 수도 있을 것이다. 이제는 완전한 습관이 돼버린 것들이라 멀리서 다시 바라보는 시간이 필요하다.

 

이러한 행동자극 뒤에 새로 만들려는 습관을 붙여라. 

 

[  “ㅇㅇㅇㅇㅇ”을 한 뒤에 “ㅁㅁㅁㅁㅁ”를 할 것이다. ]

 

라고 말하라. 저자는 이것을 습관 레시피라고 부른다. 행동 자극의 주기와 내가 만들고자 하는 습관의 주기는 같은 게 좋다. 하루에 한 번 하는 행동이라면 하루에 한 번 발생하는 행동과 붙여야 한다. 

 

* 행동습관=앵커

습관을 까먹지 않게 앵커가 붙잡아줄 것이다.

앵커는 당신 일상의 숨 쉬듯 일어나고 있는 행동들을 말한다. 밥 먹기 물먹기 오줌싸기 베개에 눕기 현관문 열기 등등 엄청나게 많다. 우리는 우리의 의지대로 산다고 생각하기 쉽지만 정말 많은 일이 이러한 앵커들로 이루어져 있다.

 

저자가 이러한 일상 루틴을 앵커라고 부른 이유는 이러한 루틴에 새로운 습관을 붙이기가 매우 쉽기 때문이다. 새로운 습관을 촉발하기에 앵커라고 부른다. 

 

앵커는 아침과 저녁 중 아침에 더욱더 많다. 우리의 정신이 덜 깨어 있기에 그냥 숨 쉬듯이 반복하는 일이 많은 것이 일 번이고, 다른 시간대에 비해 다른 사람에게 방해를 받지 않을 수 있는 시간대이기 때문이다. 

 

우리의 행동 중 앵커로 만들 수 있는 포인트들이 많다. 앵커들을 관찰할 때는 최종 행동이 무엇인지를 정확하게 아는 것이 좋다. 

 

*트레일러 엣지(trailer edge)

 

트레일러 엣지란 자동차나 항공기 등에서 어떤 특정 곡면을 만나 공기의 흐름이 바뀌는 부분을 말한다. 앵커 중에서도 좀 더 심도있게 관찰하여 무엇이 정말 마지막 행동인지를 쪼개어 봐야 한다. 그 마지막 부분이 앵커의 트레일러 엣지이다. 그리고 그것을 당신의 자극 지표로 삼아야 한다.

 

‘내가 샤워를 하고 팔굽혀펴기를 5번 한다’

 

고 행동 설계를 했다고 가정해보자. 사실 “샤워하다”라는 행동에는 수건으로 물기를 닦아내고 발수건에 발 물기를 닦고 속옷을 입고하는 일련의 자잘한 행위들이 포함되어 있다. 머리를 말리고 스킨을 바르고 하는 과정 또한 포함이다. 이 중 스킨을 바른 뒤가 샤워의 가장 마지막 행동이라고 한다면, 

습관 설계는 이런 식으로 바뀌어야 한다.

 

‘샤워하고 스킨로션을 바른 뒤에 팔굽혀펴기 5번을 한다.’

 

라고 다시 명명화하면 당신의 뇌는 정확한 신호를 받아 행동하게 될 것이다. 신호를 더욱 명확하게 인지하려면 스스로 무엇을 신호로 삼으려고 하는지 결정해야 한다. 우리의 행동을 최대한 계획안으로 끌어들이려고 노력하는 것과도 같다.

 

*습관 만들기의 첫 단추,열망 찾기

 

습관을 만들기 전, 행동을 쉽게 하기 전 당신에게 물어야 하는 것이 있다. 

“정말 그거 하고 싶나요?” 

하고 싶다는 생각이 지속적으로 들었다면 그것을 우리는 ‘열망’이라고 부른다. 웬만한 동기들은 지속성을 띠지 않기에 이러한 열망들은 참 소중한 것이다. 열망의 종류에는 이런 것이 있다.

 

‘건강해지고 싶다’

‘얼굴이 예뻐지고/건강해지고 싶다’

‘책을 많이 읽고 싶다’

‘돈을 많이 벌고 싶다’

‘일을 좀 더 잘하고 싶다’

‘기억을 좀 더 잘하고 싶다’

 

그리고 이 열망 자체를 목표로 삼아버리는 사람들이 태반이다. 목표를 통하여 목표를 성취할 수 없다. 목표에서 행동을 추출해야 한다. 당신의 열망을 이루어줄 구체적인 행동을 설정하라. 구체성은 측정 가능성을 이야기한다. 당신이 어떤 목표를 이루거나 행동을 했냐 안 했냐를 말할 수 있을 만큼 구체적으로 만드는 과정이 필요하다.

 

“건강해지고 싶다” 라는 욕망을 이뤄나가는 과정은 사람마다 천차만별이며 건강해지고 싶은 이유 또한 천차만별이다.

 

필자의 경우 건강해지고 싶은 이유는 농구를 좀 더 오래 안 다치게 하고 싶다는 열망 때문이며, 그것을 위해선 유연성을 키워야 한다는 진단을 내렸고, 신체 다양한 부분 중에서도 하체 유연성을 키워야 한다는 판단을 내렸다. 그러면 나에게 건강이란 “매일 아침 5시 30분에 일어나서 홈트영상을 보며 하체 스트레칭을 10분하는 것” 이라는 구체적인 행동으로 바꿀 수 있다. 유연성의 척도를 측정하는 방법은 따라하는 영상의 행동이 더 잘 된다든지 하는 식으로 측정할 수 있다. 물론 그 행동을 실행했느냐 안 했느냐가 본질적으로 더 중요하다.  

 

열망을 찾았으면 당신은 상상력을 동원하여 그 열망을 이루기 위해 어떤 행동을 해야하는지 최대한 많이 적어봐야 한다. 그중에서 황금 행동(golden behavior)을 찾아야 한다.

상상력을 동원하라는 것은 당신이 마법의 지팡이가 있다고 생각하여 정말 이렇게만 한다면 내가 열망하는 것을 쉽게 이룰 수 있겠다! 하는 행동들을 말한다. 혼자 하다가 막히면 다른 사람들에게 내가 이런 열망이 있는데 이것을 이루기 위해선 어떻게 행동하는 게 좋을까? 하고 물어보는 것도 방법이다. 남들은 당신에게 아부할 필요도 없고 객관적이기 때문에 재밌는 대답을 많이 해줄 수 있을 것이다.

 

*황금 행동(golden behavior)을 찾은 척도 

 

척도는 두 가지로 

 

1. 당신의 열망을 이루는 데 매우 효과적인가(Efficiency)?

2. 당신이 쉽게 할 수 있는 것인가(Easy)?

 

앞서 상상한 많은 행동을 이제 분류해보자. 이 행동이 당신에게 정말 효과적이라고 생각한다면 ‘ㅇ’표를 붙여보자. 

 

그다음 당신이 쉽게 할 수 있다고 생각한다면 ‘ㅁ’를 붙여보자. 동그라미와 네모를 모두 받은 행동 중에서도 가장 효과적이면서 쉽다고 생각하는 행동을 하나만 꼽자. 그 행동이 바로 황금 행동이다. 당신의 열망을 최고로 빠르고 쉽게 이루어줄 확률이 높은 행동이다. 이제 그러한 행동을 앞서 밝힌 행동 자극에 갖다 붙이고 해보자! 더더욱 쉽게 해줄 수 있는 도구나 기술이 있다면 그것을 반영하여 방향을 수정하자.

 

기억해야 할 것은 한번 정한다고 고정되는 것이 아니라 계속하여 실험하고 피드백하고 조정하는 과정을 거치는 게 바로 습관 설계라는 것을 인지하는 것이다. 당신에게 여유를 가지고 너그러워져라!

 

 습관 관련 책에서 쉽다는 건 최고의 칭찬이다. 쉽다는 건 보통 측정 가능하기도 쉽다는 것이고 마찰력도 적다는 것이다. 그런 행동이 쌓이면 습관이 되기 쉽다. 이 책에서 말하는 동기의 변덕에도 끄떡없다. 

 

*습관과 더불어 환경도 설계하라.

 

당신이 계속 이 책을 읽어왔다면 의지로 무언가를 바꾸려는 마음은 일찌감치 버렸을 것이다. 의지는 동기와 비슷한 말이다. 의지는 제한적이며 소모적이며 너무 쉽게 바뀐다. 마시멜로를 먹지 않는 방법은 마시멜로를 뚫어지게 쳐다보면서 버티는 게 아니라 마시멜로를 눈에 보이지 않게 저 멀리 치워버리고 다른 일에 집중하는 것이다. 그러면 자동으로 먹지 않게 된다.

 

여기서 ‘치워버리고 다른 일에 집중하는 것’이 핵심인데, 당신의 습관이 더욱 잘 작동하도록 다양한 자극을 설계해놓아라. 당신이 오늘 하루 꼭 해야 하는 일이 있다면 포스트잇에 붙여서 여기저기 붙여놓아라. 그 생각이 당신의 머릿속에 가득 차게 만들어라. 

 

*당신의 행동을 축하하라.

 

저자는 다른 건 다 까먹어도 되는데 이것 하나만 기억해달라고 했다(동의한다. 앞의 B=MAP보다 강력하고 중요한 아이디어라고 생각한다).

 

“스스로를 칭찬하라”

 

이 책의 가장 뛰어난 아이디어이자 명명화이자 주장이다. 아무리 작은 행동이라도 당신을 응원하고 축하하라는 것이다. 물론 칭찬 없이 아주 작은 행동을 반복해서 습관을 만들어낼 수 있다. 하지만 그것은 아주 좋은 길을 내버려 두고 일부러 돌아가는 것과 같다.

 

무언가에 반드시 크게 성공해야만 칭찬이 가능한 건 아니다. 당신이 작은 행동을 해야겠다고 마음먹었을 때, 행동하는 동안, 그리고 행동을 하고 난 뒤 이렇게 세 가지 순간에 스스로를 칭찬하라.

 

스스로를 응원하고 격려하는 것이 너무나 어색할 수 있다. 너무나 안 맞는 옷을 입은 것과 같은 기분이 들 수 있다.

당신만이 스스로 어떻게 칭찬해야하는지 알 수 있다.

 

축하의 방법은 개인마다 다양하다. 작게 미소를 지을 수도 있고 주먹을 불끈 쥘 수도 있다.”예스!”하고 속으로 생각할 수도 있고, “나지막하게 잘했다”라고 말할 수도 있다. 그 방법이 무엇이 되었든 간에 당신에게 자연스럽고 긍정적인 감정을 불러일으키는 느낌이 들었다면 성공이다.

 

우리의 뇌는 두려움과 고통을 싫어한다. 그렇기에 매우매우 작게 시작하는 것이다. 당신의 부정적인 감각을 인지하여 스스로 칭찬을 통해 부정적인 감정을 바꾸는 것이다. 뿌듯함,작은 승리에 대한 감각이 습관을 매우 빠르게 고정시킨다.

 

그리고 부정적인 감정이 드는 행동에는 습관이 자리 잡지 못한다. 기분 좋고 즐거운 것, 부담이 없는 것, 쉬운 것이 중요하다. 그리고 스스로 또는 누군가에게 칭찬을 받고 보상을 받는 것이 긍정적인 감정을 불러일으킨다. 

 

우리는 한 번에 큰 것을 해내려는 강박에서 벗어나야 한다. 세상 대부분의 큰일은 작음,꾸준함에서 나온다. 작은 승리에 대한 칭찬은 매우 중요한 의식이며 이러한 고정관념과 나쁜 생각에서 벗어나는 훈련이다. 그렇다 스스로에 대한 축하도 훈련이 필요하다. 스스로의 감각에 집중하라.

 

내가 사랑하는 사람 또는 존경하는 사람 좋아하는 동물과 함께하는 긍정적인 감각 또한 당신을 응원하고 칭찬하는 방법이 될 수 있다. 사랑하는 사람이 당신의 등을 부드럽게 쓸어주며 “고생했고 잘하고 있다”라고 상상하는 것만으로도 기분이 좋아진다. 사랑스러운 나의 강아지가 나를 향해 달려와 안겨 핥아 주는 그 감각을 상상하는 것 또한 당신에게 큰 보상이 될 수 있다. 당신의 성향에 따라 어떤 방식으로 칭찬해주어야 잘 먹히는 지가 다르다. 

 

스스로에게 칭찬할 때는 두 가지 사항이 지켜져야 하는데 그것은 즉시(Immediately) 축하하기와 감정의 강도(Intensity)가 높아져야 한다는 것이다. 지연된 보상에 뇌는 반응하지 않는다. 회사의 인센티브와 연봉으로 지금 당장 일하고 있는 사람들의 동기를 강화할 수 없는 것과 같다. 우리는 우리가 방금 한 행동에 대해 즉각적인 보상을 받아야 한다. 그래야 뇌에서 도파민이 분비되며 그것은 뇌에 새로운 회로를 만들어낸다. 행동의 회로이다.

 

칭찬도 습관이다. 스스로를 채찍질하고 비난하는 것이 습관이었듯이 말이다. 이런 칭찬의 습관을 가장 강조한 이유는 모든 습관의 자양분이 되는 정말 기초습관이기 때문이다. 저자가 진행하는 프로그램에 어떤 사람은 스스로를 칭찬하기 위해서 새로운 습관을 시작한 사람이 있다고 했을 정도로 이 습관은 강력하다. 

 

스스로를 보듬고 칭찬하라, 바오밥나무도 어렸을 땐 작은 씨앗이었듯 당신이 아주 하찮게 생각한 그 행동이 몇 년 뒤의 당신을 바꿀 것이다. 화이팅!