[Atomic Habits]아주 작은 습관의 힘

읽은 책들 중에 단연코 습관 관련 베스트 3안에 든다.

 

#습관보다 정체성/가치관이 먼저다

 

수많은, 수많은 자기개발서를 읽어보면 하나같이 반복되는 것이 있다.

“당신이 원하는 게 무엇인지 정확히 밝혀라”

“당신이 되고 싶은 사람은 어떤 사람인지 구체적으로 적어라”

 

이다. 우리가 새해에 세웠던 수많은 목표가 3일 만에 없어지는 이유는 정말 많겠지만, 좀 더 깊게 생각해보면 우리가 그것을 별로 하고 싶지 않아서 일 수도 있다. 남들이 다 하니까 나도 하고 싶은 것일 수 있다는 것이다. 물론 좋은 게 좋은 거다. 하지만 각 개인은 모두 자기만의 거대한 우주를 가지고 있다. 누군가에겐 약이 누군가에겐 독이다.

 

습관을 제대로 쉽게 바꾸기 위해서는 가치관이 바뀌면 된다. 

 

당신 스스로를 책 읽는 사람이라고 생각한다면 당신은 독서를 하게 될 것이다.

당신 스스로를 몸이 좋은 사람이라고 생각한다면 퇴근 후 매일 헬스장을 가게 될 것이다.

당신 스스로를 좋은 남편/아내라고 생각한다면 집안일을 더 하거나, 가족과의 시간을 더욱 확보하려고 할 것이다.

 

가치관이 확고하면 행동은 저절로 따라온다. 

행동 자체가 우리 스스로에 대한 믿음의 증거들이다.

하지만 우리 대부분은 가치관을 만들어가는 과정에 있다. 습관은 그런 의미에서 매우 중요하다. 습관은 우리 가치관의 증거가 된다. 행동이 쌓이고 반복되면 될수록 우리 스스로를 믿을 수 있게 되는 것이다. 정말 가치 없고 하찮고 별 볼 일 없다고 생각하는 부분을 그래도 이만큼은 잘 달려오지 않았는가!? 라고 스스로 말할 수 있는 증거가 된다.

 

또한 습관 자체가 생각을 유발한다. 사람에게 인지 부조화라는 것이 있다. 행동과 생각이 일치하지 않으면 어느 것 하나를 맞춰나가는 것이다. 만약 습관이 강화되었다면 우리는 생각을 바꾸게 될 것이다.

 

예를 들면, 평소에 운동을 잘 하지 않은 사람이 어떤 좋은 시스템과 환경, 많은 도움을 통해서 운동하는 습관을 만들었다면 이렇게 생각하게 될 것이다. “나도 운동을 좋아하는 사람이군” 하고 말이다. 

 

생각이 행동을 촉발한다고들 많이 생각하지만 행동이 생각을 촉발한다. 우리가 미소를 짓는 이유는 미소를 지어서이다. 행복은 아주 짧은 시간이지만 그 뒤에 따라온다. 

 

보통 사람들이 습관을 만들 때 이 순서를 따른다.

 

결과 -> 습관 -> 가치관

 

결과를 바라보고 습관을 만들면, 금방 지치게 된다. 왜냐하면 우리가 보통 원하는 결과들은 아주 오랜 뒤의 성과일 확률이 매우 높기 때문이다. 그리고 그 결과를 위해 행해야 하는 과정은 그리 유쾌하지 않기 때문이다. 

 

그리고 우리의 행동 자체를 실패와 성공으로만 나누게 된다. 

 

우리는 반대로 생각해야 한다. 

결과 <- 습관 <- 가치관

 

진정으로 빠르게 바뀌고 싶다면 저 과정을 거치려고 노력해야 한다. 하지만 우리는 우리 자신을 잘 믿지 못한다. 수많은 실패와 좌절 내 욕망을 지켜봤기에 어찌 보면 당연하다. 현실적으로 보면 이러한 과정을 거칠 수 있겠다.

 

결과 <- 습관 -> 가치관

 

습관 자체, 시스템 자체에 집중하여 결과도 만들고 나 자신을 믿을 수 있는 증거들을 쌓아서 가치관을 바꾸는 것이다. 그러면 그러한 가치관은 당신의 습관을 더욱더 쉽고 의미 있고 강하게 만들어주기에 좋은 선순환이 시작될 것이다.

 

습관은 아주 여러모로 중요하지만, 무엇보다 중요한 이유는 자기 자신에 대한 믿음의 증표이기 때문이다. 아주 곱씹어 볼 만한 포인트다.

 

#습관 목록표 

 

자신이 어떤 습관을 지니고 있는지 직시하는 것이 먼저다. 이때 비난은 일체 할 생각하지 말라. 그냥 하루를 돌아보며 객관적으로 평가해보라.

 

카테고리는 다음과 같다.

 

-숨 쉬듯이 쉽게 하는 것

-아직은 의지가 조금 필요한 것

 

정체성과 하고 싶은 것을 기준으로

조금이라도 계속 기록해보자. 알아가보자.

-나에게 좋은 것 +

-나에게 나쁜 것 -

-장점도 단점도 아닌 것 0

 

순전히 자기가 어떤 사람이 되고 싶은지가 기준이다. 다이어트를 하고 싶다면 패스트푸드를 먹는 것은 나쁜 습관이다. 하지만 몸을 키우고 살이 찌고 싶다면 좋은 습관이 된다. +,-를 붙여볼 때는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 의식의 흐름대로 쭉 써보자. 써보고 난 뒤 우선순위를 붙여보자. 

 

그렇게 작성된 습관목록표는 나중에 습관 묶기라는 기술을 사용할 때 요긴하게 사용될 것이다, 

 

#습관 묶기 = (기존의 + 습관/) + (만들고 싶은 습관)

 

분명하게 하기와 쉽게 하기와 연관되어 있다. 기존의 좋은 습관이 자신이 숨 쉬듯 쉽게 할 수 있는 습관이라면 더욱 좋다. 기존의 습관을 한 다음 바로 만들고 싶은 습관을 하는 것이다.

 

필자는 아침에 일어나 따듯한 물 마시기와 유산균먹기를 엮어서 진행 중이다. 무언가를 암기하거나 책을 읽을 때 청킹을 하면 더욱 효과적이다. 습관도 그러하다. 

 

 습관을 묶을 때, 정체성/가치관이 비슷한 습관들끼리 묶는 게 좋다. 필자는 건강을 챙기는 습관을 묶었다.습관의 주기가 맞는 것도 중요하다. 매일 해야 하는 습관은 매일 해왔던 습관과 묶는 게 좋다는 뜻이다. 

 

#유혹 묶기, 해야 하는 것 +원하는 것 묶기

이때나 저때나 뇌구조는 비슷하다. 다만 하는게 다를 뿐이지 욕망은 똑같다.

인간은 정말 감정적이고 본능적이다. 해야 하는 것보다 하고 싶은 것을 몇 배는 더 원한다. 이게 이성 차원에서 컨트롤이 안된다는 것을 인지해야 한다. 우리의 뇌는 구석기 시대 이후로 거의 변한 게 없다. 현대 사회는 인류에게 매우 최신이다. SNS를 통해 불안감을 해소하고 인정감을 얻고 싶은 욕망을 채운다. 과식을 통해 음식이 부족했던 시대에 그러한 불안감과 생존을 포만감을 채운다. 앞서 보인 여러 감정들은 인류가 탄생했을 때부터 존재했고, 지금도 존재하고, 앞으로도 존재할 확률이 매우 높다. 

 

우리가 해야 하는 것들은 보통 하고 싶은 것들보다 매력이 적은 편이다. 그리고 만족과 보상이 늦는 편이다. 나쁜 습관들은 반대로 보상과 만족이 바로 오고 그에 따른 결과는 나중에 온다. 

 

그래서 반드시 해야 하는 행동/습관이 존재한다면 그것을 원하는 행동, 하고 싶은 행동 앞에 배치하라. 

 

어느 공대생은 넷플릭스를 너무나 보고 싶은 욕망이 있었다. 하지만 그는 살을 빼야 하는 필요성을 느꼈다. 그래서 자전거 기계와 컴퓨터를 연결하여 자전거를 특정 속도 이상 유지해야 컴퓨터 전원이 켜지게끔 했다. 그는 넷플릭스를 폭식하고 건강을 얻었다. 

 

이렇게 원하는 것을 보상으로 만들어야 하는 습관을 연결하는 게 좋다. 여기서도 습관 묶기와 마찬가지로 정체성/가치관이 비슷한 습관끼리 연결하는 것이 좋다. 초콜릿을 먹고 싶은 욕망과 다이어트를 위한 운동은 연결하면 안되는 요소이다. 가치관의 충돌을 일으키기 때문이다.

 

#즉각적 보상과 습관

 

좋은 습관들은 보통 성과가 나중에 온다. 앞서 우리의 뇌는 구석기시대에 여전히 멈춰있다고 했다. 우리는 즉각적인 보상 즉, 내 배를 채워줄 음식, 성욕, 따듯한 집 등을 간절히 원했다. 그게 유리했기 때문이다. 그래야 내일 살아남을 확률이 높아졌기 때문이다.

 

하지만 현재의 좋은 습관들은 즉각적인 보상이 주어지지 않는다. 보상은 뒤늦게 나타난다. 이것이 우리가 습관을 잘 형성하지 못하는 또 다른 이유 중 하나이다. 아니 본성이 즉각적인 보상을 원하는데 좋은 습관들은 대부분 아주 나중에 보상이 주어진다.

 

나쁜 습관을 살펴보면 더욱 명확히 알 수 있다. SNS를 그냥 넋 놓으며 살펴보는 것은 우리 뇌가 쉰다는 보상을 즉각적으로 받을 수 있다. 폭식도 당장 배부르고 기분 좋고 살 것 같지 않은가, 그리고 그에 대한 결과는 아주 나중에 받는다. 불안증, 비만, 불면증 등이 그러하다.

 

그러면 어떻게 상충하는 성질들을 극복할 수 있을까? 이 책의 맥락을 잘 살펴보면 우리의 본성을 잘 관찰하고 그것을 잘 활용하는 것이 포인트다. 그런 관점에서 본다면 방법은 좋은 습관에도 즉각적 보상을 달아주는 것이다. 

 

나는 동생에게 책 읽는 습관을 만들어주고 싶어서 책 한 페이지당 천 원을 주겠으니 365페이지짜리 책을 1년간 읽어보라고 권유를 하였다. 그리고 하루에 딱 한 페이지만 읽으라고 하였다. 이것은 아주 쉽게 만드는 원칙을 위해 달았던 단서이다 (딱 2분 이내의 행동에 대해 우리는 거부감을 덜 느낀다.’ 고작 2분 동안 하는 건데?’’고작 팔굽혀펴기 1개인데?’라는 생각이 드는 게 포인트다)

 

그랬더니 동생은 하기 싫었지만 돈이 좋아서 결국 한 권을 다 읽게 되었다. 즉각적 보상의 힘이다. 결국 어느 시기가 지나게 되면 그러한 보상 없이도 행동 자체가 보상으로 돌아서는 순간이 온다고 하는데 그것도 사람마다 다른 것 같다. 

 

만약 돈을 아껴서 여행을 가고 싶다면 이렇게 해보라, 커피값을 아끼거나 외식을 보통 하는데 안 하게 된다면 그것을 통장에 바로 집어넣는 것이다. 그렇게 하면 돈과 숫자에 자극을 받아서 하게 된다. 자신이 정말 좋아하는 것을 솔직한 보상으로 삼는 게 좋고 너무 큰 보상을 할 필요는 없다. 목표의 크기보다 살짝 높은 보상을 제공하라.

 

#목표 트래킹

목표 트래커 

 

자신의 목표를 시각적 자료로 남겨라. 우리가 보통 제일 흔하게 하는 것은 달력에 동그라미와 엑스표를 치는 것이다. 목표 트래킹은 그 자체로 보상이 된다. 왜냐하면 사람은 만족스러운 행동을 반복하고 싶어하기 때문이다. 우리는 조금씩 나아지고 있다는 감정을 느낄 때 마음 깊은 곳에서부터 움직인다. 돈보다 오히려 더 강력한 것은 성장하고 있다는 믿음과 그 감각일 것이다.

 

목표를 트래킹할 때 유의해야 할 점은 올바른 지표를 측정해야 한다는 것이다. 예를 들면, 요리사가 요리 실력을 늘리고 싶어서 트래킹을 한다고 해보자. 이때 가게의 매출을 지표로 삼는다면 정확한 측정이 아니다. 왜냐하면 이게 마케팅 때문인지 자신의 음식 실력이 늘고 있기 때문인지 판단하기 쉽지 않기 때문이다. 이때는 팁의 양이나, 사람들이 남기고 간 음식의 양을 보는 게 더 합리적이다. 

 

자신의 성장을 가장 확실하게 알 수 있는 나 스스로 납득할 수 있는 요소를 측정지표로 삼는 게 제일 베스트다. 자신의 성장감은 가치관과 직결되기 때문이다.  저자가 목표를 기록하는 것이 이래저래 좋은데도 나중에 말했던 이유는 목표를 기록하는 것도 결국엔 습관이기 때문이다. 우리에게 큰 부담으로 다가올 수 있기 때문이다. 하지만 확실히 기록하는 것은 좋고 중요하다. 과정 자체가 아웃풋이자 증거이자 자산이다.